Düşük Glisemik İndeksli Beslenmek Ne Demektir, Neden Önemlidir?

Beyaz ekmekler, beyaz pirinç, beyaz şeker, beyaz unlar tabutunuza çividir.

Tam tahıllı ( beyaz olmayan ) gerçek saf çavdar unu ağırlıklı veya sadece çavdar ile yapılan sıvı levaynlı ( sıvı ekşi hamurlu ) hiç ticari mayası olmayan artizan ekmeklerde glisemik indeks en düşüktür. Yani, kanda şekeri aniden yükseltmez. Acıkmayı önler, tok tutar. Diyabetlilere ve hepimize, diyabeti, obesiteyi önlemek isteyenlere, sağlıklı beslenmek isteyenlere idealdir.

Çavdar ekmeği diyabet 2 ile savaşan bir ekmektir; ticari mayasız ve sıvı levaynla ( sıvı ekşi hamurla ) yapılan ekmeklerin tümünün glisemik indeksleri çok düşüktür. Çok iyidir. Özellikle de sıvı levaynli çavdarlı ekmeklerde GI 57 dir. Ama öyle buğday ununun içine 1 avuç çavdar unu koyarak, çavdar ekmeğidir denenler değil; gerçek çavdar ekmeklerinden bahsediyorum. Kanda şekeri dengede tutar ve böylece acıkmanızı engeller. İçinde çok az minimal yağ vardır. Dahası kanda kolesterol seviyesini de düşürmektedir. Ayrıca göğüs ve prostat kanserlerinde de önleyici faktör olabilmektedir. Çavdarda çok fazla posa vardır ve bu da bağırsaklarımızdaki bakteriler için çok iyidir. Çavdar ekmeklerinin dişlere de iyi olduğunu biliyor muydunuz? Çavdar, kuzey soğuk ülkelerinde Avrupa'da çok yetişir. Finlandiya, Danimarka, Rusya, Baltık ülkeleri, Estonya, Polonya, Slovakya vs hepsi de çavdar ekmeklerini çok yerler; en popüler, sevilen, yenen ekmeklerdir.

Glisemik indeks nedir? Bembeyaz ekmekler, bembeyaz un, beyaz şeker, şekerli her şey en tehlikelileridir. Tüm karbonhidratlar aynı eşit değerlerde değildir, hatta bazıları vücudumuzda çok daha başka etkiler de yaparlar kanda şekerimizi aniden tavanlara fırlatarak bizleri hasta eder, şişmanlatır, diyabet 2, kalp hastası, felç, kanser, obez de yaparlar. İşte Glisemik Indeks = GI dediğimiz bu gruplaştırmada, tüm karbonhidratlar, ekmekler, yiyecek -içecekler, vücudumuzda bizi nasıl etkiliyor, hangileri iyidir, hangileri çok kötüdür anlayabilmemiz için, bilimsel çalışmalar neticesinde ortaya çıkmıştır. Bu bilimsel çalışmalar neticesinde; ekmekler dahil tüm yiyecek içeceklerin GI indekslerini biliyoruz ve kan şekerimizdeki ve insülin seviyemizdeki etkilerini de biliyoruz. Bu bilgiler hepimiz için şarttır. Diyabet 2, şişmanlık, obesite, kalp, kanserleri önlemek için ve de diyabetseniz de, kendi kontrolünüz altına alabilmek, zayıflamak ve sağlıklı olmak için bilmeniz gerekir.

Besinlerin GI’ i 50 ve altındaysa, düşük glisemik indekslidir ; 50-69 arasındaysa orta glisemik indekslidir. Ama yine uzak durmalısınız; 70 ve daha yüksekse yüksek GI dir; Bu besinleri tanıyarak, öğrenerek, siz de kilo verebilir ve kilonuzu yönetebilirsiniz; vücudunuzun insülin hassasiyetini arttırabilirsiniz, düşük glisemik indeksli beslenerek ve diyabet 2 yi önlersiniz; daha yavaş hazmedersiniz ve acıkmazsınız; hastalıkları önlersiniz; diyabetinizi kontrol altına alabilirsiniz ve/veya daha diyabet 2 teşhisi konma sınırına gelmediniz ama pre diyabet devresindeyseniz (açlık kan şekeri 100-125 arası ve dahilse) Hemoglobin A1C kan testinizde son 3 aydaki kandaki şekerin kandaki hücrelere yapışmasını 6 nın altında tutmak zorundayız, onu düşürürsünüz; kalp hastalığı riskinizi azaltırsınız; kolesterol seviyelerinizi iyileştirirsiniz; açlığınızı önler, daha uzun süreli tok kalmayı mutlaka sağlarsınız; fiziksel dayanıklılığınız artar. Bunu sağlamak için mutlaka yulaf, arpa, kabuklarıyla bran (kepek) ürünlerine geçin. Hiç şeker kullanmayın. Şeker yerine kahvaltılık tahıllarınızı kuru meyvelerle +1 taze elma veya 1/2 muzla tatlandırın; Tam tahıllı, taş değirmende, öğütülmüş unlarla ve tahıl ürünleriyle ve sıvı ekşi hamurlarla, hiç ticari mayasız yapılmış ekmekler yiyin. Şaşıracaksınız ama makarnalar düşük GI dir. Makarnanızı al dente ( hafif diri ) şeklinde pişirin. Çünkü fazla piştikçe, GI değeri artıyor. Pişmiş makarnaya da bir çok sebzelerle sos karıştırın, sebze ağırlıklı olsun. Çok yediğiniz patatesi azaltın. Ama 1 gün önceden bolca sirke veya limonla patates salatası yapıp, buzdolabında 1 gece bekletirseniz, GI indeksi düşer; tüm sebze ve meyvelerden karışık, minimum yağla, en az tuzla/tuzsuz beslenin; kahverengi pirinç kullanın; çavdarlı ve mutlaka sıvı ekşi hamurlu ekmekler yiyin; nohut unu ile yapılan ince chapati gibi ekmekler yufkalar yiyin; kuru mercimekler, fasulyeler, börülce, nohutlu beslenin. Çok fazla ve minimum yağlı sirkeli salata yiyin. Plastik şişede olan sirke kesinlikle satın almayın. Amaç asla karbonhidratlı besinleri tamamen kesmek değildir. İyi kaliteli doğru karbonhidratları bilerek tanıyarak seçmek, doğru beslenmektir.

Tüm tenekeli, pet şişelerdeki, şekerli içecekleri içmeyin. Yüksek glisemik indekslidirler. Yiyecek / içeceğin glisemık indeksi < 50 den düşükse o besin bizler için iyidir, düşük glisemik indeksi var denir. Ama GI = glisemik indeks >70 den büyükse yüksek glisemik indekslidir.

Türkiye’ de yapılan beyaz ekmeklerin tamamı yüksek glisemik indekslidir. Diyabet 2 ye sebeptir. Glisemik indeksleri en yüksek olan ve hiç yememiz gereken ekmekler, beyaz buğday unu ile yapılmış ekmeklerin hepsi, her çeşididir; Bu ekmeklerin yanı sıra maalesef tam tahıllı da olsa kepekli buğday ekmeklerinin de Gİ yüksektir. Bembeyaz ekmeklerin glisemik indeksi 70-89 dır. Ticari mayasız ve sıvı ekşi hamurla yapılan ekmeklerin tümünün GI 57dir. 50 gram şekerde ( sükrozda ) bu 84; beyaz şekerde 95, bal 77 dir. Kanda yüksek şekerin/glikoz =bilgisizce yüksek glisemik indeksli beslenmenin sadece diyabet 2, felç değil, hem de kanser riski de olduğunu duydunuz mu? Kahvaltılarda sıcak-soğuk sütlerle+kuru meyveli kuru üzümlü +1 elmalı veya muzlu hiç şekersiz tahıllı kahvaltılar yapın. Çocuklarınıza, kendinize aldığınız tahıllı kahvaltılıkların içeriklerini inceleyin. Düşük glisemik indeksli yani bilgili ve sağlıklı, akıllı, dengeli, seçici beslenmeyenlerde, kanda şekeri artmış olanlarda, trigliserit de yüksektir. LDL kötü kolesterol yüksektir. Tansiyon yüksektir. İnsülin direnci metabolik sendrom vardır. İştah artması vardır. Obezlik, şişmanlık vardır. Diyabet 2 ye doğru koşarak gidiş vardır; diyabet 2 olma riski çok yüksektir.

Besinlerin Glisemik Indeksi kaçtır? 50 gram kuru hurma 103, 1 kap yani 250 ml cornflakes mısır gevreği 81, hiç ticari mayasız ve sıvı ekşi hamurla yapılan ekmeklerin tümü 57, 29 gram jellybean şekerleme 78, fırında pişmiş 1 orta küçük patates 76, 1 doughnut 76, 1 iri dilim beyaz ekmek 73, masada evlerde kullanılan 2 tatlı kaşığı üstü düzlenmiş şeker = sükroz 68, 15 cm çaplı bir pankek 67, 1 kap yani 250 ml hacimde haşlanmış yağsız beyaz pirinç 64, 1 kap kahverengi haşlanmış kahverengi pirinç 55, 1 kap ve 10-15 dakika aldente -pişmiş ama hafif dirice- kaynamış beyaz unlu buğday makarna 44, 5 dakika pişmiş beyaz undan makarna spagetti 38, 1 kap tam kepekli kahverengi makarna 37, çavdar ve pumpernickel denen çavdarlı ekmeklerin tümünün 1 diliminde 41, 1 adet taze portakalda 42, taze armut 38, taze elma 38, 1 kap yani 250 ml hacimde All Bran Cereal tahıllı kahvaltılık 38, 1 kap ( 250 mlt )yağsız sütte 32, kuru mercimeklerin haşlanarak pişmiş 1 kabında ( 250 gr ) 29, pişmiş kuru fasulye çeşitlerinin haşlanarak 1 kabında 28, kaynatılmış parlak 1 kap arpa pearl barley 25, cashew fıstıklarının 30 gramında 22, yer fıstığının tuzsuz olanın 30 gramında 14, Haşlama mercimek 28, mısır gevrekleri 84 ( yemeyin, almayın )

muz 55, karpuz 72, şeftali 42, elma 38, fanta 68 dir.

Sağlığınız için orta ve düşük glisemikli olanları seçin. Güne hiç şekersiz içine 1 elma doğranmış + 1-2 yemek kaşığı kuru üzüm + 1-2 yemek kaşığı fındık, ayçiçeği / kabak çekirdeği içleri eklenmiş tahıllı şekersiz kahvaltı ile başlayın.

Yüksek glisemik indeksli yiyecekler; ( Harvard )

Fırında, tencerede vs pişmiş ve kızartılmış patatesler,

İşlenmiş, şekerlenmiş içindeki değerli besinleri alınmış, kabuksuz tahıllardan yapılmış rafine tahıl kahvaltılıkları ( hani sıcak veya soğuk sütle yenilenler, mısır gevrekleri dahil ),

Tüm içinde şeker olan tatlandırılmış içecekler,

Şekerlemeler, lokum vs

Gofretler vb. bar şeklindeki şekerli besinler,

Kuskus,

Hazır tenekede, pet şişelerde, kutularda satılan her türlü tüm meyve suları,

Beyaz pirinç, basmati pirinci dahil,

Beyaz unla yapılmış her şey, beyaz unlu tüm ekmekler dahil, beyaz unla yapılmış tüm makarnalar.

Havuç, Ayşe kadın fasulye, mısır, muz

Kepekli ekmek

Krakerler, Kornflakes, çekilmiş yulaf

Glikoz, bal, Mars bar, meşrubatlar

Müsli, çikolatalı bisküviler

Orta glisemik indekslı besinler; ( Harvard )

Pearl barley kabukları alınmış arpa,

Kahverengi pirinç, yulaf, bulgur, tam tahıllı ekmekler, tam tahıllı makarnalar,

Hiç şeker eklenmemiş tabii meyve suları

Üzüm, beyaz erişte, tatlı patates

Portakal, yumurta akı, yulaf

Yulaflı Bisküvi, Cips, kepekli erişte

Süngersi pasta , şehriye

Düşük glisemik indeksli besinler; ( Harvard )

Patates hariç yüksek posalı sebzeler ve meyveler,

Bran ( kepek ) denen kabukları ile yapılmış tahıllı hiç şekersiz kahvaltılıklar,

Bir çok kurular, mercimekler, nohut,

Siyah / kırmızı kuru fasulyeler

Kuru barbunya vb.

Elma, şeftali

Yoğurt, süt, mercimek

Kayısı, dondurma, barbunya

Şeftali, greyfurt, erik, kiraz

Früktoz

Ekşi sıvı hamurlu tüm ekmekler özelliklede koyu renkli ve tam tahıllı kabukları ile taşlar arasında öğütülmüş unlu çavdarlı ekmekler.

Kısacası günlük yaşantınızdan beyaz ekmekleri çıkarın, onun yerine hakiki çavdar ekmeği tüketin. Sağlıcakla kalın.

Dyt. Nilgün Aydın