Soru ve Cevaplar

 

Diyet ve sporla L-carnitine kullanabilir miyim? Varsa zararları nedir?.

Spor günlerinde spordan 30 dk önce 1 kapsül alabilirsiniz.  L-carnitine, vücudumuza giren besinlerin enerjiye çevrilmesinde önemli rol oynayan bir besin maddesidir. Esas olarak yağ asitlerinin enerjiye dönüştürülmesinde görev alan esansiyel bir elementtir. En önemli görevi; hücre içinde yağ asitlerini mitokondiriye taşıyarak kalp ve iskelet kasları için gerekli olan enerjinin sağlanmasında yardımcı olur. Karnitin özellikle kuzu eti, balık, yağsız süt ve süt ürünlerinde bulunur. Genel olarak günlük tavsiye edilen miktar 500 – 2000 mg. civarındadır. Önerilen miktarlarda alındığı takdirde bilinen bir yan etkisi yoktur. 2 ay kullanımdan sonra ara verilmelidir.

 


 

Diyet yaparken hangi ekmeği tercih etmeliyim

Beyaz ekmekler, beyaz pirinç, beyaz şeker, beyaz unlar sakıncalıdır. Tam tahıllı ( beyaz olmayan ) gerçek saf çavdar unu ağırlıklı veya sadece çavdar ile yapılan ekmeklerde glisemik indeks en düşüktür. Yani, kan şekerini aniden yükseltmez. Acıkmayı önler, tok tutar.  Diyabetlilere ve hepimize, diyabeti, obeziteyi önlemek isteyenlere, sağlıklı beslenmek isteyenler için idealdir.

Çavdar ekmeği diyabet2 ile savaşan bir ekmektir. Glisemik indeks (kan şekerini yükseltme kapasitesi)i 57 dir. Ama buğday ununun içine 1 avuç çavdar unu koyarak, çavdar ekmeğidir diye satılmaktadır. Bunun beklenenden az etkisi olur. Gerçek ve saf çavdardan yapılan ekmekler idealdir. Kanda şekeri dengede tutar ve böylece acıkmanızı engeller. İçinde çok az yağ vardır. Dahası kanda kolesterol seviyesini de düşürmektedir. Ayrıca göğüs ve prostat kanserlerinde de önleyici olabilmektedir. Çavdarda çok fazla posa vardır ve bu da bağırsaklarımızdaki hareketi artırır kabızlığı engeller.


 

Balık yağı kullanmalı mıyım? Ne kadar kullanmalıyım.

Evet balık yağının içinde bulunan Omega 3 yağ asitleri; kalbi korur, kolesterolü düşürür ve kalp ritmini düzenleyicidir. Hamilelerde bebeğin beyin, sinir sistemi ve görme sistemlerinin düzgün bir şekilde, iyi gelişmesi için gereklidir. Beyin dokusunda sağlıklı sinir hücreleri yollarını oluşturmak için gereklidir. Beynin yaşlanma sürecini azaltır. Bu nedenle Alzheimer hastalığına karşı koruyucu özelliktedir. Omega 3 yağ asitlerinin çocuklarda zihinsel gelişimlerini olumlu etkilediği ve öğrenme kapasitesini artırdığı gözlenmiştir. Çocuğun dikkat ve konsantrasyonunu olumlu yönde etkiler. Gelişimsel koordinasyon bozukluğu bulunan çocuklara iyi gelir.Omega 3 yağ asitlerinin kansere karşı koruyucu ve önleyici nitelik taşıdığı yapılan çalışmalarda ortaya konmuştur. Yetişkinler günde 1 kapsül almalıdır.

 

Kilo alamıyorum, internette bir sitede ilaç bul dum. %100 kilo aldırıyor diyorlar, görüşünüz nedir (25 yaşındayım ve 38 kiloyum)

Peynir altı suyundan yapılan protein tozların-dan günde 2 su bardağı sütün içerisine 1'er ölçek koyun için.

Zayıf kişilerin diyeti şu şekilde olmalıdır ; Sabah kahvaltısı günün en önemli öğünüdür mutlaka düzenli kahvaltı edilmelidir. Ana yemeklerde mide kapasitesini dolduran düşük kalorili çorba, sebze yemeği, salata gibi besinler yenmemelidir. Bu besinler yenilirse çabuk doygunluk sağlanır.

Kas kitlesinin arttırılması için protein alımı arttırılmalıdır. Yağsız olarak et, balık, tavuk, süt, yoğurt, yumurta, kurubaklagiller her öğünde yenmeli, sebze yenilecekse etli tercih edilmelidir. Ana yemeklerde sıvı alımı kısıtlanmalıdır. Su, meyve suyu, ayran gibi içecekler ara öğünlerde tüketilmelidir. Tüketilecekse protein içeriği olan sütlü tatlılar tüketilmelidir. Çay, kahve yerine aralarda süt, ayran, taze sıkılmış meyve suyu gibi içecekler tercih edilmelidir. Sevdiğiniz besinleri yemelisiniz. Yemeklerin besin değerlerini ve enerji içeriklerini arttırın örneğin sade bir makarna yerine, ton balığı, mısır, kaşar peyniri katılmış makarna yiyin, salataya peynir, ton balığı gibi besinler katın. Kuru meyvelerin besin ve enerji içerikleri yüksektir. Ara öğünde kuru kayısı, kuru incir, kuru üzüm gibi besinler yiyin. Az az sık sık düzenli beslenin, belirlediğiniz yemek saatleriniz olsun ve kesinlikle öğün atlamayın, atıştırma şeklinde öğünleri geçiştirmeyin. Yemek saatine yakın iştahınızı kapatacak besinler yemeyin. Düzenli egzersiz yapın. Yemekleri sevdiğiniz baharatlarla veya değişik tatlarla lezzetlendirin, yemeği bir zorunluluk değil zevk olarak görün. Yüksek enerji ve vitamin değeri içeriğinden dolayı fındık, ceviz v.b kuruyemişleri yiyebilirsiniz.

 

 

Nerdeyse hiçbir şey yemiyorum ama yine de kilo veremiyorum, neden?

Çok fazla kalori azaltmak, özellikle de proteini kısıtlamak; vücudun kalorileri yakmaktansa, hapsederek korumasına sebebiyet verir.Ayrıca bu durum, önemli gereklilikleri yerine getirebilmek için vücudunuzun, kas dokularını kırmaya zorlar. Fakat kaslar, metabolizmanın ve kalori yakma hızınızın kilit noktalarıdır. Daha fazla kas, daha hızlı bir metabolizma ve daha az vücut yağı demektir.

Evet kilo vermek için kalori azaltmalısınız. Fakat metabolizmanızın yavaşlamaması için yaşınıza, cinsiyetinize göre günde en az 1.500 ilâ 1.800 kkal arası miktarda kalori aldığınızdan emin olun. Diyet süreci içerisinde proteini ise sakın ola ki kısıtlamayın. 150 gram tavuk göğsünde 35 gr protein vardır. Ağır bir spor dalı ile ilgileniyorsanız, bunun iki katı kadar protein almalısınız. Aerobik gibi hafif bir spor dalı ile ilgileniyorsanız, o zaman bu ikisinin ortasında bir miktar protein alın.

 

 

Aşurenin besin değeri nedir?  Ne kadar yemeliyim.?

C vitamini dışında B vitaminleri, E vitamini, kalsiyum, demir, protein gibi birçok besin öğesi aşurenin yapısında vardır. Besin değeri yüksek, enerji değeri diğer tatlılara göre düşük olan bu tatlı içine konan malzemeye göre yaklaşık 300-350 kkal. sağlar.

Tahıllar grubundan buğday, pirinç bulunur. Kolesterol içermeyip, bitkisel protein kaynağı baklagillerden nohut, kuru fasulye vardır. Kalp sağlığımız için yararlı olan doymamış yağ asitleri ve E vitamini içeren ceviz, fındık bulunur. Ayrıca aşurenin içerisinde bulunan ve potasyum, demir, kalsiyum ve daha birçok minerali içeren lifli gıda olan kuru meyveler, aşurenin neden diğer tatlılara göre üstün olduğunu kanıtlıyor.

Yeme miktarı kilonuza göre değişir. Eğer kilo probleminiz yok ise Aşure ayında günde 1 kase yiyebilirsiniz.

 

Bebeğime sütümün yetip yetmediğini nasıl anlarım?

İlk altı ay bebekler ayda 800 – 1000 gr arasında kilo alırlar. 7 – 12 ay arasında ise 500 – 800 gram kilo alırlar. Siz de bebeğinizi düzenli olarak tartın, olması gerekenden daha az kilo alıyorsa sütünüz yetmiyor olabilir. 

 

Anne sütüne ne zaman başlanır, ne kadar devam edilir?

Anne sütü UNICEF (United Nations International Chlidren’s Emergency Fund, Birleşmiş Milletler çocuklara yardım fonu)’e göre en az 1 sene, ideali ise 2 sene bebeğe verilmelidir. Bebeklere her ağladıkça ilk 6 ay sadece ve sadece anne sütü verilmelidir. Hem de hiç su bile verilmeden. Çünkü hele de doğduklarında mideleri gerçek bir fındık kadardır. 5-7 ml yani bir öksürük şurubu kaşığı kadar. (http://www.llli.org/FAQ/ colostrum.html#capacity) Bebeğin midesi süt emdikçe esnemez, ilk 3 gün sütün fazlası geri gelir ama sonra midesi 25-30 ml gibi büyür ki bu ping pong topu kadardır. İşte bu nedenle de bebeğe çok sık sık meme verilir. Yedinci günde midesi 45-60 ml ye çıkar ki bu da ölçekle iri 3-4 yemek kaşığı kadardır; 10. günde ise midesi 60-81 ml yani iri bir yumurta büyüklüğündedir. İşte bu yüzden bebeğinize sık sık meme vermelisiniz. Saatle değil, o her istedikçe!

Bebek her ağlayarak istedikçe sadece anne memesinden süt verilmelidir.

 

Bebeğin ilk 6 boyunca başka beslenmeye hatta suya bile ihtiyacı yoktur.

Bebeklere 6 aydan sonra sebze ve meyve püreleri verin ve en az 2 sene mutlaka anne sütüne devam edin.

WHO Dünya Sağlık Örgütüne göre “exclusively yani sadece ve sadece anne sütü vermek” ne demektir? Anne doğumdan hemen sonra, mutlaka ilk yarım saat içinde bebeğine hemen süt vermelidir. Bebek temizlenince hemen annenin göğsüne, iki memenin arasına yüz üstü konur. ( http://breastcrawl.org/faqs.htm ) Bebek 10-15 dakikada kendisi anne memesinin ucunu bulur ve emmeye başlar. İlk 6 ay bebek sadece anne sütü ile beslenmeli hatta hiç su bile verilmemelidir. Bebeğe gece gündüz her istediğinde anne sütü, meme verilir.

Yeni doğan bebeğe şişe/biberon veya emzik benzeri şeyler verilmez..

 

Bebeğime ek besinlere ne zaman başlayayım. Ne vereyim? Nasıl başlayayım?

Tek başına 6 ay anne sütü verdikten sonra, 6. ayın sonunda artık ek gıdalara başlamalısınız. Sütünüz yetse dahi bu ayda ek gıdaya başlamanız gerekiyor. Çünkü 6 aydan sonra anne sütü bebeğinizin ihtiyaçlarını karşılamaya yetmiyor. 

İlk başlanacak gıdalar;  Pirinç unu muhallebisi, sebze çorba, yoğurt ve meyve püre olmalı.

7. aydan itibaren mercimek, ekmek vb tahıllar çorba içinde veya ezilerek verilebilir, labne peyniri veya pastörize peynir ve ¼ oranında yumurta sarısı başlanabilir. Sıvıların bardakla ya da fincanla verilmesi bebeğin besini tanımasını ve ağız - diş yapısının gelişimi için önemlidir. Sebze çorbaları, kaşıkla verilebilen tahıl karışımları, sulandırılmış uzun ömürlü süt bu ayda başlanabilir. Bu aydan itibaren bebekler, kaşıkla yediği besinleri ağzında çevirme yeteneğini  kazanmalıdır. 

8. aydan itibaren; Sebze ve meyvelerin çeşitleri arttırılır, çorbalarında kıyma veya tavuk eklenebilir, yumurta sarısı tam olarak verilebilir, bu sayede çiğneme hareketlerini öğrenmeye başlayacağı dönemdir, zaten dişlerin çıkması ve kaşınması da bu döneme rastlıyor. 

Sadece yemek suyu vermeniz sağlıklı beslenme sağlamaz.

9. aydan itibaren; Yiyebileceği kıvamda hemen her besin ezilerek verilmeye başlanabilir, mümkün olduğunca bulamaç besinler vermekten bu aydan itibaren kaçınılmalıdır. Yumurta beyazı bu ayda başlanır.

Ek besine başlama ile ilgili 6. aydan itibaren bilgi vermemin nedeni sonraki  uygulamalarınızı planlayabilmeniz içinidir.  

Ek besinlere başlarken, yeni bir besin denediğiniz gün başka yeni bir besin denemeyin, birkaç gün o besine alıştıktan sonra ikinci bir besini verin, böylelikle ona dokunabilecek besinleri kolayca ayırt etmiş olursunuz ve bebeğinize birden yüklenmemiş olursunuz. 

 

1 yaşına kadar tuz, şeker, tuzlu ve şekerli tüm besinler, kızartmalar, içeriği bilinmeyen hazır besinler ve ambalajsız satın alınan güvenli olmayan besinleri kesinlikle vermeyiniz. 

Normal gıdalarla gelişimi iyi olursa hazır mama kullanmanıza gerek yoktur. Evde hazırladığınız çorba, yoğurt, muhallebi gibi besinler ve sebzeli kıymalı yemekler beslenmesi için yeterlidir. 

Ek gıdaları verirken anne sütü vermeye devam etmelisiniz.

 

BKİ (Beden Kitle indeksi) nasıl hesaplanır? Kilolu olup olmadığımı nasıl anlarım?

Beden Kitle İndeksi (BKİ) erişkinlerde genellikle kilolu, fazla kilolu ve obezite sınıflandırmak için kullanılan basit bir kilo için yükseklik indeksi. Bu metre yükseklik (kg / m 2) karesine bölünmesiyle kilogram ağırlık olarak tanımlanır. Örneğin, 70kg ağırlığında ve yüksekliği 1,75 olan bir yetişkin için BMI 22.9 olacaktır.

VKİ = 70 kg / (1,75 m 2) = 70 / 3.06 = 22.9

Tablo 1: BMI göre yetişkin kilolu, fazla kilolu ve obe-zite Uluslararası Sınıflandırılması

Kaynak: DSÖ, 1995, uyarlanmıştır DSÖ, 2000 ve 2004.

Sınıflandırma

BMI (kg / m 2) )

 

Temel kesişim noktaları *

Geliştirilmiş kesişim noktaları *

Zayıf (düşük ağırlıklı)

<18,50

<18,50

Aşırı düzeyde zayıflık

<16,00

<16,00

Orta düzeyde zayıflık

16,00 - 16,99

16,00 - 16,99

Hafif düzeyde zayıflık

17,00 - 18,49

17,00 - 18,49

Normal

18,50 - 24,99

18,50 - 22,99

23,00 - 24,99

Toplu, hafif şişman, fazla kilolu

≥ 25.00

≥ 25.00

Şişmanlık öncesi (Pre-obez)

25,00 - 29,99

25,00 - 27,49

27,50 - 29,99

Şişman (Obez)

≥ 30.00

≥ 30.00

Şişman 1. derece

30,00 - 34,99

30,00 - 32,49

32,50 - 34,99

Şişman 2. derece

35,00 - 39,99

35,00 - 37,49

37,50 - 39,99

Şişman 3. derece

≥ 40,00

≥ 40,00

 

 

 

 

 

Obezite önemli bir sağlık problemidir. Sadece biyolojik değil ayni zamanda psikolojik bir problemdir.

 

Detoks için lahana çorbasını nasıl yapa bilirim?

Malzeme: 1 küçük beyaz lahana, 1 büyükçe soğan, 3 diş sarımsak, 6-7 adet maydanoz (saplarıyla)1 tatlı kaşığı sıvıyağ, biraz tuz, 1 tatlı kaşığı kimyon, yarım tatlı kaşığı zerdeçal, yarım tatlı kaşığı zencefil,  3 adet acı sivri biber, 2 litre su

 

Hazırlanışı: Bütün malzemeleri bir tencereye alarak pişiriniz. Beyaz lahana haşlandığı anda çorba pişmiş demektir. Piştikten sonra arzu ederseniz çorbayı blendırdan geçirebilirsiniz.

 

 

Sütüm az geliyor? Sütümü arttıracak besin var mı?

Su, Maden suyu, Meyve, Meyve suları, Sebze, Süt, Yoğurt, Kefir, Ayran, Şekersiz kompostolar, Az yağlı yapılmış çorbalar, Tam taneli buğday ekmekleri, Kuru baklagiller, Bulgur, Yulaf yiyin. Ayrıca GNC den süt arttırıcı çayda alabilirsiniz.



 

Posa niçin gerekli ne kadar almalıyım?

Sağlıklı olmak, kabız, hemoroit, obezite, kan-ser, divertikülit, diyabet olmamak /önlemek /iyileştirmek, kolesterolü düşürmek, kilo vermek, kan şekerini dengelemek için, diyabetse şekerini kontrol altına almak, bağırsak kanserini önlemek için posaya ihtiyacımız vardır.

 

Tablo 2: Değişik durumlarda insanların günlük posa ihtiyacı

Çocuklar

1-3 Yaş

19 Gram/gün

Çocuklar

4-8 Yaş

25

Erkekler

9-13 Yaş

31

Erkekler

14-18 Yaş

38

Erkekler

19-50 Yaş

38

Erkekler

51+ Yaşlarda

30

Kadınlar

9-13 Yaş

26

Kadınlar

14-18 Yaş

26

Kadınlar

19-50 Yaş

25

Kadınlar

51+ Yaşlarda

21

Hamileler

18 den Küçük

28

Hamileler

18 den Büyük

28

Süt Veren anne

18 den küçük

29

Süt Veren anne

18 den Büyük

29

 

Beslenmemde posayı nasıl arttırabilirim?

Domatesleri salata yaparken ve yemeklere doğrarken asla kabuklarını soymayın. Haşlanmış nohudun  kabuklarını soymayın. Patatesleri iyice fırçalayıp yıkayın ve kabukları ile pişirin. Sebze ve meyveleri mümkün olabildiğince kabukları ile yiyin. Sebzeleri minimum sürede ve sağlıklı tekniklerle pişirin. Türk mutfağında, yağlı, çok yağlı - şekerli, çok şekerli ve tuzlu, çok tuzlu beslenme alışkanlıkları olduğu için, posanın, posalı yiyeceklerin değeri de bu alışkanlıklardan dolayı sıfırlanmaktadır. Yağı minimuma çekin, şekeri ve tuzu azaltın ve zamanla daha da  düşürün, hatta hiç kullanmayın. Sağlıklı beslenme kurallarını öğrenin; bir yemeğin tek lezzet etkeni şeker, tuz, yağ asla değildir. Bunun yerine yemeklerinizi 1001 çeşit baharat ve otlarla, soğan, sarımsakla vb. ile tatlandırabilirsiniz.

Taze meyve ve kuru meyveleri ölçüler çerçevesinde tatlı yerine tüketin.

Gerçek meyve suyu taze sıkılmış olsa bile siz meyvenin kendisini yiyin, yedirin. Çocuklarınız için de elma, portakal muhteşemdir.

Meyveleri çok iyi yıkayın, meyveleri ve sebzeleri soymadan yiyin.

Her fırsatta sebzeleri çiğ çiğ yiyin.

Sık sık "gerçek tahıl olduğuna emin olduğu-nuz bulguru" yiyin. Pirinç pilavı yerine bulgur

pilavı, özellikle de mercimekli bulgur pilavı yiyin.


 

Devam eden diyetten genellikle neden vazgeçilir?

 

Diyet yapan birçok kişi açlığa dayanamadığı ya da sadece mönülerden zorlandığı için vazgeçmiyor. Vazgeçmesinin en önemli gerçek nedenlerinden biri psikolojiktir.Diğer önemli neden de, özellikle zamanı kıt kişilerin diyet programında yer alan malzemeleri temin etmek ve hazırlamakta zorlanmasıdır.  Vazgeçenler ya sıkılıyor veya kilo kaybetme hızından tatmin olmuyor. Bazıları da “suçluluk duygusu” ile bir anlık düşüş yaşıyor veya devam etmek için kendisini çok “mahrum” hissedip dönüş yapıyor, vazgeçiyor. Sonra da bir çoğu başarısızlığını açıklamak için, diyetisyeni, diyet programını, yaşam şartlarını veya kilo vermeye müsait olmayan bünyesini suçlayabiliyor.

 

Diyet yaparken cesaretimin kırılmaması için ne yapmalıyım?

Tartı üstüne çıkmak, haftada bir güne inmelidir.  Kiloyu sık sık kontrol etmek, sadece bizim cesaretimizi kırar, olaylara kısa vadeli baktırır. Bu da, diyet yapana yardımcı olmaz.

Kulağa hoş gelmese de, “istikrarlı” kilo kaybetmek gerekir. Çünkü ancak yavaş kilo kaybı kalıcı olur.  Ayrıca bir haftada belli bir miktarın üzerinde verilen kilo yağ değil kas veya sudur. Su kaybetmek sadece geçicidir ve böylece bir önemi yoktur. Kas kaybetmek metabolizmayı yavaşlatır ve ileride kilo alma riski doğurur.

Bir sonraki diyet maceranıza başladığınız zaman sadece hatırlayın: Aceleye gerek yok. Kendinize gerçekçi bir hedef koyun ve doğanın akışına bırakın. Eğer kendinize koyduğunuz zaman sonunda hedefinize ulaşamazsanız ve daha uzun zaman alırsa, ne olmuş yani? Kaybedecek neyiniz var?

 

Sadece Salata Yiyorum, Ama Kilo Veremiyorum. Neden?

Sadece sebzelerle beslenmek, yeterince pro-tein almamak vücuttaki kasların kısmen kaybına yol açar. Bu da metabolizma hızının düşmesine yani daha az enerji harcanmasına yol açar. Sonuçta aç kalınmasına rağmen kilo verilemez. Önerilen, farklı besin gruplarından çeşitlilik sağlayarak enerji açısından aşırıya kaçmadan beslenmek ve sporla diyeti desteklemektir.

 



 

Son zamanlarda herkes yulaftan bahsedi-yor. Yulaf yemeli miyim. Tadı çok kötü nasıl yiyebilirim?

 

Yulaf en değerli tahıllardan biridir Yulaf, diğer tahıllara göre daha yüksek oranda çözünür posa içerir. Ayrıca demir, manganez, çinko ve E vitamini, tiamin, niasin, riboflavin, folat ve diğer B grubu vitaminlerinin iyi kaynağıdır. Yulaf aynı zamanda iyi bir selenyum kaynağıdır. Selenyum, vücut için önemli bir antioksidandır, astım ve kalp hastalıklarına karşı koruyucudur, DNA tamirini artırır ve özellikle kolon kanseri riskini azaltır. Yulaf, magnezyum mineralinden de zengindir. Magnezyum, vücudun glukoz ve insülin salınımında görev alan 300’den fazla enzimin salınımı için gerekli, önemli bir mineraldir. Yulafın kendi yapısında betaglukan isimli, suda çözünebilen bir lif bulunur.

Yulaf betaglukan'ının, insan sağlığına üç ayrı olumlu etkisi bulunmaktadır: Kolesterolü düşürür. Kan şekerini düzenlemeye yardımcıdır. Mide ve bağırsak çalışmasını düzenler. Onun için yenilmelidir. Nasıl mı? Yulafı salatanızın üstüne, çorbanızın yoğurdunuzun üstüne ilave edebilirsiniz.  Ayrıca 1su bardağı light sütün içerisine 1 elma rendeleyin, 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi ilave edip 10 dakika pişirin. Sonra 1 meyve (1 armut veya 3 kuru kayısı veya bir dilim ananas ) doğrayın. 1 tatlı kaşığı tarçın ilave edin. Süt sevmiyorsanız bunu light yoğurt ile de yapabilirsiniz. Afiyet olsun.

 

 

Düzenli yumurta yiyebilir miyim?

 

Yumurta sağlıklı diyetinize eklemeniz için birçok güzel neden vardır.

1. Bol Miktarda Protein Elde Etmek

Yumurta, yaklaşık 6gram protein içerir ve bu proteinin kalitesi oldukça yüksektir. Kolayca sindirilebilir ve vücut tarafından emilebilir. Protein ölçeğinde yumurta neredeyse mükemmel olarak değerlendirilebilir. Çünkü elzem amino asitlerinin (dışarıdan mutlaka yiyeceklerle alınması gereken amino asitlerin) tamamını içerir.

2. Hafızanızı Beslemek

Sinir sitemi iletiminde ve kas hareketlerinin sağlanmasında kolin rol alır. Her yumurta sarısı, almanız önerilen miktarın yaklaşık üçte birine karşılık gelen 162 mg kolin sağlar. 

3. Beyninizi Korumak

Birçok yumurta çeşidi omega 3 ve özellikle DHA diye bilinen kalbiniz için sağlıklı yağlarla güçlendirilmiştir. DHA beyinde %75 oranında omega 3 ‘e dönüşmektedir. Depresyonu, akıl hastalığı ve Alzheimer hastalığını azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterdiğini söylemektedir.

4. Zayıf Kalmak

Büyük bir yumurta besleyicilik bakımından yoğun bir yiyecektir. Bu da her yumurtada yaklaşık 70 kalori anlamına gelir ve bir insan (erişkin bayan) yumurtadan günlük B12 vitamini ihtiyacını, selenyum ihtiyacının %23’ünü, B2 ihtiyacının %13’ünü ve A vitamini ihtiyacının da %12 sini karşılayabilir. Ayrıca yüksek protein içermesi açlığı geciktirmeye yardımcı olur.

 

5. Genç Kalmak

Şimdi her gün yumurtanızı yiyebilirsiniz, özellikle de daha az yumurta sarısı yerseniz sağlığınız için daha iyi olur. Bir dahaki sefere kahvaltıda kahve ve bir çöreğin sizin için yeterli olacağını düşünürseniz, şunu hatırlayın: Sağlıklı bir kahvaltı Gerçek Yaşınızı 1.1 yıla kadar gençleştirebilir.

 

Yeni nesil çocuklar genellikle şişmanlar bunun sebebi nedir? Bunu nasıl önlenir?

Çocuklarınıza rol modeli olun, örnek olun. Siz çok zayıf olmak zorunda değilsiniz veya hiç dondurma yemeyeceğinize yemin etmek zorunda da değilsiniz. Ama çocuklar ne söylediklerinize değil, daha çok ne yaptığınıza dikkat ederler. Hepinize, tüm aileye her gün birlikte yaparak yaşayabilecekleri makul standartlar koyun.

Aşağıda bahsettiğim çocuklarınız yüksek derecede şişmanlık ve şişman  olmak riskindedirler;

Hareketsiz ve hiç spor yapmayan

Kötü beslenen,

Fazla yağlı ve yağlı yiyeceklerle beslenen,

Yüksek kalorili, yağlı, şekerli, şekerli tenekeli, şişeli vs içeceklerle beslenen,

Büyük porsiyonlarla beslenen,

İhtiyacı olduğundan çok fazla yiyenler,

Fast food sık ve sürekli yiyenler,

Cipsli,

Hamburgerli,

Kızartma patateslerle ve kolalı vs beslenen çocuklar,

Şekerli, çok şekerli içecek ve yiyecekler yiyenler,

Kolalı, şekerli ve mısır şuruplu, glikozlu, früktozlu vs tüm şişede, tenekede içecekleri içenler,

Yüksek früktozlu mısır şuruplu içecekler içenler,

Yüksek kalorili yağlı kızartmalı, hamburgerli, dönerli, sokakta, dışarıda beslenenler ve şekerli vs tüm içecekler. (Şişede, tetrapak kutuda veya tenekede satılanlar vs. )

Bol şekerli çay içenler,

Tuzlu beslenenler,

Hazır satılan küçük büyük boy ayranlar içenler. İçlerinde çok fazla tuz ve katkı maddeleri vardır.

Az veya hiç sebze ve meyve yiyenler,

Evde aile sofralarında anne baba birlikte yemek yemeyenler,

Abuk sabuk ve sıfır besin, ama çok yüksek kalorili, şekerli, yağlı ve boş kalorili yiyeceklerle beslenen- cipsler, fast foodlar, yağlı, sokakta dışarıda, restoranda yenen, evin dışında hazırlanmış tüm yiyeceklerle beslenenler-haftada bir-iki defa bile olsa yiyenler,

Okulu civarında bolca fast food iş yerleri olan çocuklar,

Annelerinin babalarının bolca para verdikleri ve dışarıda yemek yiyen, okul civarında fast foodlarla beslenen çocuklarımız şişmandırlar ve /veya obezdirler.

Aile geçmişi- anne babası, ailesi şişman, aşırı kilolu, obez veya şişman olanlar

Muntazam 3 öğün ve evde yemeyen, öğün atlayan,

Hamilelikte diyabet yaşanmışsa doğan bebekler, çocuklar

Hamileyken aşırı kilo alan annelerin bebek /çocukları

Anne sütü yerine bebek maması, biberonla formüle verilen bebekler,

Anne baba çocuklarının ne yiyeceğini kendileri seçip, kendileri karar vermediklerinde, seçimleri çocuklara bıraktıkça çocuklarınız şişman olacaktır. (çocuklarınızın ne yediklerine siz anne babalar karar vermek zorundasınız, çocuklar değil!)

Çocuklarınızı sağlıklı ve doğru beslemek, şişmanlık ve obezlikten kaynaklanan tüm yüksek riskli hastalıklardan, şişmanlıktan, obezlikten, ölümlerden korumak sizin görevinizdir!

Şişmanlığı, obezliği çocukken önlerseniz, durdurur ve geriletirseniz, çocuklarınızın normal kilolarında olmalarını sağlarsanız, onların yetişkin olarak şişman, obez olmalarını da önlemiş olursunuz.

Esmer şeker nedir?

Beyaz şeker ve pekmezin bir kombinasyonudur. Kahverengi şekerin yumuşak bir tadı vardır. Açık ve koyu kahverengi olmak üzere iki çeşidi vardır. Açık kahverengi şekere oranla koyu kahverengi şeker  daha yoğun pekmez lezzeti sağlar. Açık veya koyu kahverengi şekerin bir çorba kaşığı 13.5g karbonhidrat ve 54 kilo kalori sağlar.

 

Cips yerine çocuklarımıza alternatif olarak ne önerirsiniz.

Hazır paket patates cipsleri yerine çocuklarınıza evde sağlıklı kabak cipsleri hazırlayabilirsiniz. Nasıl mı?

 

Malzemeler:

 

·        1/4 su bardağı dolusu kuru ekmek kırıntıları

·        1/4 su bardağı rendelenmiş taze Parmesan peyniri veya eski kaşar peyniri

·        1/4 çay kaşığı tuz

·        1/4 çay kaşığı sarımsak tozu

·        1/8 çay kaşığı taze çekilmiş karabiber

·        2 yemek kaşığı yağsız süt

·        2 1/2 su bardağı ince dilimlenmiş kabak

·        Pişirme spreyi

Önceden ısıtılmış 360 C° fırın.

Bütün malzemeyi karıştırın. Kabakları ilave edin. Fırın tepsisine yağlı kağıt serin. Üzerine çok az pişirme spreyi ile yağlayın. Karışımı dökün. 360 C° de 30 dakika pişirin. Sıcak servis yapın. Mutlaka çocuklarınız çok sevecektir.  Kendiniz için değişik baharatlarla da tatlandırabilirsiniz.

 

Probiyotik nedir? Kullanmak gerekir mi?

Yeterli miktarda yenildiğinde insan sağlığını olumlu yönde etkileyen mikroorganizmalara probiyotik denir.

Probiyotikler ne işe yarara gelince; Bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Yiyeceklerin hazmını kolaylaştırır.  K vitamini, biotin, B12, niasin vb. sentezini sağlar. Bağırsak duvarını zararlı maddelerden korur ve bağırsak geçirgenliğini azaltır.  Zararlı maddelerin-toksinlerin kan dolaşımına geçmesini engeller. Besin alerjilerini ve ekzemayı önler.  Kronik iltihabi hastalıkların oluşumunu engeller. Kanseri önler. Yaşlanmayı yavaşlatır. Depresyonu hafifletir. Otizm bulgularını hafifletir. İshali önler ve tedavi eder. İdrar yolu iltihaplarını önler.    Kabızlığı tedavi eder. Böbrek taşlarının (okzalat) oluşumunu azaltır. Bu kadar fayda sağlayan bir şeyi de günlük olarak kullanmakta tabii ki fayda vardır.

 

   

 

Çocuğumun, obez olmasını nasıl önleyebilirim? Sağlıklı olması için neler yapmalıyım? Nelere dikkat etmeliyim?

 

1. Çocuğunuz için sağlıklı kilo hedefi belirleyin. Gerekirse diyetisyenden  yardım alın.

2. Çocuğunuzun kilosunu takip edin.

3. Çocuğunuzu coşturun, cesaretlendirin, hedeflerine ulaşmasını izlemek için teşvik edin.

4. Başlangıçta yeni yiyecekleri reddederlerse pes etmeyin, birkaç hafta içinde yeniden  aynı gıdayı farklı şekilde sunun.

5. Protein içeriği yüksek olduğu için kuru fasulye, nohut, yeşil mercimek gibi kuru baklagiller "et grubu"  olarak listelenir. Fakat bunları tahıllarla kombine edilirse protein kalitesi artar. Mesela kuru fasulye pilav, mercimekli bulgur pilavı, nohutlu pilav, mercimekli köfte vb.

6. Televizyon seyretmelerini günlük 2 saat olarak sınırlandırın.

7. Sabırlı olun. Bu alışkanlıkları değiştirmek zaman alabilir.

8. Sık  içilen gazlı içecekler ve meyve aromalı içecekler  yerine su, az yağlı süt veya % 100 meyve suyu, ayran olarak değiştirin.

9. Küçük  adımlarla alışkanlıklarını değiştirmeye çalışın.

10. Günlük 10.000 adım atmaya çalışın ve size bu konuda eşlik etmesini sağlayın.

11. Ailecek yenen öğün yemekleri için düzenli saatler ayarlayın.

12. İhtiyacınız olan ve çocuklarınıza yardımcı olacak tüm gıdaların alışveriş listesini yapın.

13. Beyaz ekmek yerine kepekli pide, tam tahıllı ekmek, çavdarlı ekmek, tam tahıllı simitler veya mini simitler yiyin ve yedirin.

14. Peynir, süt, yoğurdun az yağlı  olanlarını tercih edin.

15. Makarnayı akşam yemeğinde tercih etmeyin ve kepekli makarna tercih edin.

16. Çocuklar hafta içindeki öğle yemeği planına  yardımcı olun.

17. Yulaf ezmesi ve sıcak tahıl pişirirken su yerine az yağlı veya yağsız süt ekleyin. İçerisine meyve de ilave edile bilinir. Tarçın ilave edilebilir.

18.Yoğurt içine daldırma meyve ve sebze önerebilirsiniz. Mesela havuç, salatalık dilimlerini yoğurda batırarak ara öğünlerde yiyebilir.

20. Alışkanlıkları değiştirmek için gayret gösterdiklerinde  onları övün. Teşvik edin.

21. Çocuğunuzla en az 1 sağlıklı yiyecek ile yer değiştireceği şey için anlaşma yapın. Mesela asitli içecek yerine ayran tercih etmesi gibi.

22. Çocuğunuzun hedefleri rayından çıkabilir. Sağlıksız atıştırmalıklar kurtulun. Paket cipsler yerine evde kabak cipslerini birlikte hazırlayın.

23. Ailenizin sağlıklı hedeflerini değerlendirin.

24. Pozitif olun. Gülmek sağlığınız için iyidir.

25. Tavuk göğsü veya biftek gibi yağsız et tercih edin.

26. Lezzetli bir akşam yemeği yemek için çok sebzeli çorba ekleyebilirsiniz. Çocuğunuzun çorbasına yemediği sebzeleri ilave edebilirsiniz.

27. Çocuğunuzun diyetine eklenen şeker miktarını sınırlayın.

28. Günlük aktivite için her gün zaman ayırın. Ailenizin rutin bir parçası olun.

29. 3 yaş ve üstü için yıllık kan basıncı ölçümleri yapılması gerekir. Yapın veya yaptırın.

30. Kurutulmuş goji berry  (1/4 fincan ) salatalarına ilave edebilirsiniz veya eline verin yesin. Zengin vitamin ve mineral deposudur.

 

 

Metabolizmamı hızlandırmak için neler yapabilirim?

Az ve sık yiyin.

Stres kontrolü sağlayın.

Haftanın en az 3 günü yürüyüş yapın.

Bol su için

Tuzu azaltın.

Yeterli ve dengeli beslenin. Enerjinin % 50-55 karbonhidratlardan, %30-35 yağlardan ve % 10-15 i proteinlerden gelecek şekilde düzenleyin.

Öğle yemeklerinde karbonhidratları (makarna, pilav vb) akşamları protein içeren yemekleri tercih edin.

Posa miktarını arttırın.

Probiyotik kullanın.

Yemek aralarında meyve + yağlı tohumları ( 2 tüm ceviz, 7-8 adet badem veya fındık gibi) tercih edin.

Tiroidinize baktırın.

 

Omega 3 Omega 6 ve Omega 9 yağ asitleri hangi besinlerde var?

Çoklu doymamış yağ asitleridir. Kanola, ceviz, soya yağı, keten tohumu, susam ve özelikle soğuk ve derin sularda büyüyen uskumru, ton, somon, sardalye, ançüez, ringa gibi yağlı balıklarda omega 3 bulunur. Her gün 1 tam ceviz ve haftada en az 2 kere yağlı balık tüketiminin kalbi ve kalp damarlarını koruyucu etkisi olduğu Amerikan Kalp Birliği tarafından bildirilmektedir.

Yumurta, süt, süt ürünleri, yer fıstığı, ay çiçek yağı, soya yağı, mısır özü yağı önemli Omega 6 kaynaklarıdır.

Zeytin, zeytinyağı, avokado, badem, kayısı çekirdeği önemli Omega 9 kaynaklarıdır.

Son bir tavsiye de yemekten önce kepekli veya çavdar ekmekten birkaç lokmayı hakiki sızma zeytinyağına (Riviera zeytinyağı, asla sızma zeytinyağının yerini tutmaz) batırın / banın yiyin.

Migrenin yaygın tetikleyicileri hangi besinlerdir?

Alkol

Çikolata

Parfüm

Hava değişikliği

Parlak ışık

Vücuttan Yağı nasıl yaka bilirim?

Herkesin metabolizması yaşla birlikte yavaşlaması gayet normaldir.

- Her sabah 5 dakika egzersiz yapın. Haftada en az 3 gün 45 dakika yürüyün.

-Metabolizma doğal olarak gece yavaşlar, ancak kahvaltı yiyerek sabah sıçrama oluşturur. Onun için asla kahvaltıyı atlamayın.

-Günde 1,5 porsiyon tam tahıllı gıdalar yiyin. Kepekli ekmek, çavdarlı ekmek, tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi vb. Beyaz un ve şekerden kaçının.

-Vücuttaki kas oranı arttıkça daha fazla vücut kalori yakar. Kas kütlesi az ise metabolizma yavaşlar. Kaslarını çalıştırmayan 30 - 50 yaşları arasında ki kadınlarda kas oranı % 10 kadar düşer. O kadar kas kaybetmek bir günde 350-500 kalori, daha az yakmak anlamına gelir. Kas kütlesi inşa etmek ve korumak için haftada iki veya üç gün vücut geliştirme egzersizi yapmak gerekir. Bir spor salonuna gitmek mümkün değilse, bir sandalyede kapalı şınav, karın egzersizi ve uygun ağırlıklarla çalışmak gerekir.

-Tavuk, balık ve yumurta akı gibi biraz yüksek kaliteli, az yağlı proteini, diyetinize ekleyin. Vücudunuzun daha hızlı yağ yakmasına yardımcı olacaktır. Proteininin vücuttaki sindirimi daha fazla enerji gerektirdiğinden, bu metabolizmayı hızlandırır. Protein kas dokusunun kaybını da önler.

-Az yağlı yoğurt, az yağlı süt, günlük olarak 2-3 porsiyon yiyin. Kalsiyum bakımından zengin diyetler yağ yakımını hızlandırır. Peynir seçiminde sert olan peynirleri seçerseniz daha fazla kalsiyum alırsınız.

-Yemek yedikten sonra aktif olun. Sizin vücudunuzun metabolik hızı yemek yedikten sonra %10 artar. Aktivite ile 3 saat için bu destek, iki katına çıkabilir. Mesela yemekten sonra varsa köpeğinizi dışarı çıkarın veya evinizde, işyerinizde merdiven inin çıkın ya da bazı temel güç egzersizleri yapın.

-Yudum yudum yeşil çay veya beyaz çay için. Clinical Nutrition American Journal dergisinde yayınlanan bir çalışmada, 3 ay süresince bir guruba yeşil çay, diğer bir guruba ise siyah çay içirilmiş. Yeşil çay içen gurubun diğerlerine oranla daha fazla vücut yağı kaybettikleri görülmüş. Tokyo'da bir sağlık laboratuarda Araştırmacılar hastalıklarla savaşan antioksidanlardan olan ve yeşil çayda bulunan kateşinlerin vücut yağını azaltmaya yardımcı olduğunu düşünmektedirler.

 

Zayıflatan yiyecek var mıdır? Diyetimizde hangi yiyeceklere daha fazla ağırlık vermeliyiz?

Zayıflamak için mucize bir besin arıyorsanız ne yazık ki yoktur. Ama bazı yiyecekler sizi daha tok tutar buda yemenizi engeller. Kilo vermenize yardımcı olur. Bunlar hangilerimi gelin bakalım.

ELMA; Günde bir elma mutlaka yiyin. İçerisinde kan şekerinin ani yükselmesini önleyen,  posa vardır. Yanınızda rahatlıkla taşıya bileceğiniz bir meyvedir. Bu yüzden, mükemmel bir ara öğündür. Bir orta boy elmada 5 gram çözünür lif  vardır. % 85'i sudur. Elma, ayrıca kanserle mücadelede, kolesterol hasarı azaltmada ve sağlıklı akciğerlere teşvikte yardımcı olmak için gösterilen bir flavonoid olan quercetin içerir.

İpucu: Ticari elmalarda maalesef daha fazla pestisit kalıntısı olabilir. Bu yüzden maliyeti biraz daha fazla olmakla birlikte doğal olan elmaları tercih edin. O zaman gönül rahatlığıyla elmayı kabuklu yersiniz. Elmanın kabuğunda lif, demir, magnezyum ve C vitamini çoğu bulunmaktadır. Kesinlikle tam zayıflamadan yararlanmak istiyorsanız elmanın kabuğu ile yemeniz gerekir.

YUMURTA; Yetişkinler için örnek protein teşkil eder. Dışarıdan besinlerle alınması gereken bütün elzem amino asitleri içerir. Onun için içerdiği protein çok kıymetlidir. Yumurta yemek yüksek tokluk hissi sağlar. Bu yüzden zayıflama diyetlerinde yumurtaya yer verilmelidir.

İpucu: Daha sağlıklı bir yumurta için, çiftçilerin yağ, yonca, pirinç kepeği ve hatta deniz yosunu, kanola ekleyerek tavuk beslemeleri teşvik edilmelidir.

KARNABAHAR;  Kilo vermeye çalıştığınız dönemlerde özellikle nişasta içermeyen karnabaharı diyetinize ilave edin. Karnabahar kilo kaybı için yararlı olduğu gibi  kanserle savaşan Phytonutrient sulforaphane yanı sıra folat ve C vitamini içinde  iyi bir kaynaktır. Tüm bunların yanı sıra oldukçada lezzetlidir. Bir karnabahar hayranı değilseniz, ıspanak veya brokoliyi de deneyebilirsiniz.

İpucu: Patates püresini kim sevmez ki? Birde karnabahar püresi deneyin.  Haşlanmış karnabaharı, sarımsak, tuz, rendelenmiş bir tutam parmesan peyniri ve tereyağı ile birleştirin. Mükemmel bir tat verir.

Bir de karnabaharla kısır yapın. Nasıl mı? Karnabaharı robotta kıyın veya rendeleyin. İçerisine bolca dereotu, yeşil soğan, maydanoz, biraz sızma zeytinyağı, nar ekşisi ilave edin. Afiyet olsun.

 

AZ YAĞLI YOĞURT; Süt ürünlerinde bulunan biyoaktif bileşikler ile birlikte kalsiyum, yağ yapma sürecini yavaşlatır ve özellikle göbek çevresinde (visceral fat ) yağ yakmayı artırır.

İpucu: Daha fazla yoğurt yemek için, dip soslara ve salata soslarına light sade yoğurt ekleyin.

 

YULAF EZMESİ; Düzenli kahvaltı yapan insanların, kahvaltı atlayan insanlara oranla daha düşük Beden Kitle İndeksine (BKİ) sahip olduğu bilinmektedir. Kahvaltı yapan guruplar arasında ise pişmiş tahıl yiyenlerin daha düşük BKİ sahip olduğu görülmüştür. Özellikle yulaf ezmesi Tokluk Endeksi en doyurucu kahvaltılık gıda olarak bilinir. Çünkü yulaf ezmesi lif ile doludur ve iyi bir protein kaynağıdır. Buda daha uzun dolgun kalmanıza yardımcı olur.

İpucu: Eğer her sabah pişmiş yulaf ezmesi için zamanınız yoksa, sade yoğurdun içerisine yulaf ezmesi, doğranmış kuru meyve, kırılmış 1 tüm cevizi  ilave edip, buzdolabında bekletirsiniz. Ertesi gün sabah kahvaltısında müsli olarak yiyebilirsiniz.  Veya sabah 1 su bardağı light sütün içerisine 1 elmayı rendeleyin, 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi ( özellikle piyasada goji berryli olan yulaf ezmesi ) ilave edin. 10 dakika pişirin bunun içerisine isterseniz bir dilim ananas veya 3 kuru kayısı veya ½ armut ilave edin. 1 tatlı kaşığı tarçın ilave edin. Afiyet olsun. Gün boyu ne kadar tok kaldığınızı görünce siz bile şaşıracaksınız.

 

FISTIK;  Eğer ölçülü yenile bilinirse mesela ara öğünde 1 meyvenin yanında 8-10 tane gibi veya 1 çay kaşığı sade yer fıstığı ezmesi sizin gün içerisinde tok kalmanıza yardımcı olur. Buda içermiş olduğu protein ve yağdan kaynaklanmaktadır.

İpucu: Burada kalori sayımı yapmak önemlidir. Çünkü yağ oranları yüksek olduğu için enerji değerleri de çok yüksektir. 1 fincanı (100 gramı) 562 kcal dir.

ÇORBA; Hepimiz çorbanın iyi yemek olduğunu biliyoruz. Ama  zayıflama diyetleri için de ideal bir seçim olduğunu biliyor muydunuz?  Zayıflamak istiyorsanız her gün çorba için. Neden mi? Çorba içerek daha az kalori ile daha fazla doygunluk hissederseniz. Midenizin hacmini kaplar, buda sizin kendinizi daha tok hissetmenizi sağlar.

İpucu: Uzun süre kendinizi tok hissetmek istiyorsanız çorbalarınızın içerisine sebzeleri ve özellikle kuru baklagilleri ilave edin. Lif oranını arttırırsanız doygunluk hissiniz daha da artar. Kremalı ve yağlı çorbalardan da kaçının.

İşte güzel bir çorba tarifi:

Bir tencereye dövmeyi koyup bir taşım kaynatın ocağın altını kapatıp dövmeler su çekene kadar (5-6 saat) bekletin. Sonra içerisine biraz kırmızı mercimek, bulgur, küçük doğranmış kırmızı soğan, haşlanmış nohut, acı pul biber, tuz, kuru nane ilave edin. Pişirin. Pişmesine yakın doğranmış ıspanak köklerini  veya küçük doğranmış ıspanağı ilave edin karıştırarak pişirmeye devam edin. Afiyet olsun.

BALIK; Öğle yemeğinde balık yemek, aynı miktarda kırmızı et yemeği yemekten daha doyurucudur. Kendinizi akşam yemeğinde daha tok hissedersiniz.   

İpucu: Izgara balığı marine etmek için soya sosu, limon ve zencefil ilave ederseniz lezzetine lezzet katmış olursunuz.

 

BULGUR; Pirinç pilavı, makarna yerine bulgur pilavı yemek açlık kan şekerinizi yavaş yükseltir. Buda insülinin cevabını uzatır. Böylelikle çabuk acıkmazsınız. Fiber oranı yüksektir. Ayrıca demir, E ve B6 vitamini bulunur.

İpucu:  Organik pazarlardan bulgurunuzu alın. Hızlı bir garnitür için, tavuk suyu, doğranmış domates, soğan ve biber  ince bulgur birleştirir.

 

SALATA; Çoğu insan diyet yapmayı düşündüğü zaman, akıllarına salata gelir. Ama, bu diyetler işe yaramaz.  Çünkü salataların içleri bir sürü şeyle doldurulur ve diyet olmaktan çıkar. Onun için yiyeceğiniz salataların içeriklerine ve ilave ettiğiniz soslara, yağ miktarına dikkat etmeniz gerekir. 1 yemek kaşığı yağın 123 Kcal olduğunu unutmayın.

İpucu: Mesela Akdeniz, roka veya ıspanak salatası ile  yemeğinize başlayın.   Bunlar sadece lezzetli bir yeşillik değil, aynı zamanda demir, kalsiyum, C vitamini ve folik asit kaynağıdır.

 

Düşük Glisemik İndeksli Yiyeceklerle beslenmenin Yararları nelerdir?

    İnsülin direncini azaltır.

    Çabuk acıkmayı engeller.

    Kan şekerini aşırı yükselmesine engel olur.

    Kilo vermede ve korunmasında etkilidir.

    İştahı azaltır.

    Tatlı, çikolata, şeker krizlerini önler.

    Şeker hastalığına yakalanma riskini azaltır.

 

Diyet yaparken leblebi yememi tavsiye eder misiniz?

Danışanlarıma ara öğünlerde 1 avuç leblebi (1 dilim ekmek yerine) tavsiye edilir. Hatta yanına meyve değişimi olarak küçük bir avuç üzüm veya goji berry veya 2-3 tane kuru kayısı ile birlikte tavsiye ediyorum. Bu birleşim aynı zamanda tatlı ihtiyacını da karşılıyor.

Leblebinin tokluk hissi sağlamasının nedenleri arasında tanelerinin kendi ağırlıklarının %18-31 oranında protein içermeleridir. Proteinler midede daha uzun süre kalır. Leblebide bulunan diyet lifleri enerji yoğunluğu düşük olduğundan ve su çekici özelliklerinden dolayı mide içeriğinin viskozitesini arttırarak midenin boşalmasını geciktirirler. Böylece açlık hissinizin oluşmasını engellerler. Diyet lifleri ince bağırsakta sindirilemediğinden besin değerleri yoktur. Bu durum kilo vermek isteyen bireylerin daha uzun süre tok kalmasını sağlayarak olumlu etki göstermektedir. İçinde bulundurduğu pektin ve gam gibi çözünür lif bileşeni sayesinde kandaki kolesterolün düşürülmesinde ve glikozun bağırsaktaki emiliminin azaltılmasında da etkilidir. Ayrıca mide leblebiyi sindirme esnasında daha fazla enerji harcadığından, gün içerisinde toplam harcanan enerji miktarını da artırmış oluruz. Leblebi kilo aldırmaz aksine leblebi zayıflatır. Leblebiyi bol su ile almakta yarar var, suyla birleştiğinde sizi daha uzun süre tok tutar ve zayıflamanıza yardımcı olur. Böylece istediğimiz kiloya kavuşmamızı sağlar.

100 gram yani 1 çay bardağı leblebide 180 Kcal. vardır. Posa içeriği yüksek besinler sırasında leblebi üst sıralarda yer alır. Zayıflama diyetinizde posanın artırılması kan şekerinin aşırı düşmesi ve yükselmesini önleyerek iştah kontrolünü ve uzun süre tok kalmayı sağlayarak da aşırı kalori alımını engeller. Özellikle kabızlığı önleyerek, bağırsak faaliyetlerinin düzenlerken kilo vermeyi daha kolay hale getirir.  Sarı leblebi yerine beyaz leblebi tercih etmek daha yararlıdır. Çünkü nohudun işlenmesi esnasında kabuğunun çıkarılması, birtakım besin bileşenleri ile birlikte özellikle lif miktarında bir azalmaya da neden olur. Bu nedenle daha düşük enerjiye, daha yüksek proteine ve daha yüksek lif oranına sahip olması nedeniyle beyaz leblebi tercih edilmesi daha doğru olacaktır.

 

Tiroit hastasıyım kilo veremiyorum ne yapabilirim? Beslenmemde neye dikkat etmeliyim.

İyotlu tuz alınıp alınmaması gerekliliğini doktorunuzla görüşün. Ödemi önlemek için tuzu azaltın. Bol su için. Kalp problemleri ortaya çıkabilir, onu önlemek için Omega 3 alın. Haftada 2 veya 3 gün balık yiyin. Fakat fazla yerseniz İyot açısından problem çıkabilir. Kırmızı lahana, karnabahar, Brokoli, bürüksel lahanasını yerken dikkatli olun. Yenilirse pişmiş olarak yiyin. Bol su için. Günde 12 bardak su içmeniz yeterlidir. Kahve içerseniz yanında mutlaka su için. 2 kupadan fazla yeşil çay içmeyin. Selenyum ve Çinko çok önemlidir. Gerekirse takviye alın. Badem, ceviz yiyin. Ama abartmayın günde 15 badem, 2-3 tüm ceviz yeterli olacaktır. Sigara ve alkolden uzak durun. İlaçlarınızı düzenli olarak kullanın. Sabah ilaç aldıktan yarım saat sonra yemek yiyin. Önce yerseniz faydası olmaz. Kalbinize dikkat edin.

Kilo vermeye çalışırken hedeflerinizi gerçekçi tutun.

 

1 ayda 5-6 kg zayıflamayı hedeflemeyin. Ortalama 4 kg verirseniz son derece başarılı bir sonuç elde edersiniz. Bu 1 yılda 48 kg eder ki bu kadarda fazla kilonuz olmaya bilir. Moralinizi yüksek tutun. Mutlaka haftada 3-4 gün ve hatta her gün en az 45 dakika yürüyün. Ödemi atmak içinde 1 su bardağına bir parça tarçın, 1 dilim elma, 1 dilim limon üzerine sıcak su ilave edin. 5-10 dakika demlendirin. İçerisine 1 çay kaşığı elma sirkesi ilave edin için. 

Aç değilsek niye yiyoruz?

 

Bazı insanlar çok kısa bir süre önce yemek yemiş olduğu halde kendisini aç hissetmezken bir anda bayılacak gibi yeme ihtiyacı duyar. Mesela bilgisayar başında çalışırken çikolata krizi gelebilir, kötü havalarda kendini sıcak ve sulu yemeklere verme isteği, battaniyenin altına girip abur cubur atıştırma hayalleri. Bunların hiç birinde açlıktan öldüğü için hissetmez.

Çoğu zaman kendisini kötü, yorgun hissettiğinde yemeğe sarılır, o anda bize bunu yaptıranın gerçek açlık olup olmadığının farkında bile değildir. Zaten öyle zamanlarda durup "acaba ne için yemek istiyorum?" diye düşünecek bir pozisyonda değildir çünkü anında o yeme isteği doyurulmalıdır, öyle hisseder.

Öğün dışı krizlerin çoğu gerçek açlığı perdeler. Düşünsenize, en son "gerçek açlık" hissini çocukluk zamanlarında yaşamış olma ihtimalimiz var! Ya da ancak gerçek açlığı işlerin size midenizi düşündürtmeyecek kadar yoğun olduğu dönemlerde hissediyor olabilirsiniz. Hani mideniz kazınır, hiçbir şey yemediğinizi ancak öyle fark edersiniz. Kadınların yemekle kurduğu ilişki, genellikle "acıktığımı fark etmedim" seviyesinde değil tabii. Yemek için hep bir bahane var. Üzülünce, sevinince, iyi hissedince kutlamak için, kötü hissedince iyi olmak için. Aşık olunca, yalnız kalınca, üzülünce. Hep bir neden vardır. İhtiyaçtan ya da ihtiyacımız kadar değil, insan duygularını beslemek için yer çoğu zaman.

"Duygusal yeme" eyleminde günlük alışkanlıklarınızın da etkisi var.

Bir de "anne evi" meselesi var tabii, onu da atlamamak lazım. Anne evinde salata yenmez mesela, dolmalar, sarmalar, su börekleri içli köfteler, çiğnemeden yutulur. Yemeklerin alışılagelmiş koku ve lezzeti geçmişe dönmeyi çocukluğu canlandırmayı kolaylaştırdığı için anne evinde daha fazla yenir. Orada boğazınızı tutabilirseniz, kilonuz konusunda başarı sizin olacaktır.

Kim bilir sizin hayatınızda nasıl dış etkenler var yemek yemeniz için sizi dürtüp duran. Kim bilir kaçınız, günde kaç kere hiç aç olmadığınız ve vücudunuzun gereksinimi olmadığı halde atıştırıyorsunuz. Televizyon izlerken ya da bir şeyler okurken yemek yemeyi de çok severiz, bilirsiniz. Yani aslında bir bakıma iki haz veren aktiviteyi birleştiriyoruz. Fakat aslında bunun tam aksini yapmalısınız. Yemek yerken, sadece yemek yemelisiniz. Yani bir şeyler okumak ya da izlemek, doyma eylemini yemek yeme sürecinden siler. Bazen doyma zamanını fark etmezsiniz, bazen de mideniz bulanana kadar aşırı yediğinizi anlamayabilirsiniz. Vücudunuz, yemek yerken başka bir iş yapmazsanız, o zaman doyduğunuzu anlarsınız. Peki ne zaman "doyduk" deyip durmak gerekiyor?

Yemek yerken durmayı bilmek gerekir. Doymaya yakın durulmalıdır.

 

İşte bunun için hakikaten bedeninize iyi kulak vermeniz lazım. Daha doğrusu midenize. Hani hafif acıkmışken, yemek yemeye başladığınızda o halsizlik kendini yüksek enerjiye bırakır, kendimizi iyi hissettiğimiz için daha da çok yemek istersiniz. İşte tam o noktadan bahsediyoruz! Kendinizi iyi hissettiğiniz anda duracaksınız. Altın kural bu. Hatta peygamberimiz sofradan aç kalkmayı tavsiye etmiştir. Bu bize tam bir doyma hissinden önce durmamız gerektiğini işaret eder.

Uzun süre çiğnemeyi gerektiren besinler daha erken doyma hissi verir.

Son olarak, benden size bir tavsiye, salatalık,  elma gibi yiyecekleri tercih ederseniz "ağız açlığını" giderirsiniz.

Yani, bol bol çiğnemeniz, çiğnemek zorunda kalmanız, psikolojik açlığı gidermenize yardımcı olacaktır.

Çocuğuma  yemek yedirmekte büyük sıkıntı yaşıyorum. Ne yapmalıyım?

1. İştahsızlığın arkasında fiziksel veya ruhsal sebepleri araştırın ve rahatsızlık varsa tedavisini sağlayın.

2. Varsa aile içindeki problemleri çözün. Gerekirse aile danışmanlığı ve psikolojik destek alın.

3. Çocuğun sofrada oyalanması ve yemeğini ağzında bekletmesi karşısında sabırlı olun. Yemek miktarını artırmak için zorlama ve baskı yapmayın.

4. Çocuğun öğün aralarında kırıntılarla beslenmesini, abur-cubur, fast food atıştırmasını engelleyin.

5. Düzenli saatlerde öğüne alışmasını sağlayın.

6. Öğünde yemeyen çocuğa, arkasından koşarak kaşık kaşık bir şeyler yedirmeye çalışmayın. Yemeğin sofrada yenmesini alışkanlık haline getirin.

7. “Kardeşin bitirdi, sen hala yemedin” gibi kıyaslamalar yapmayın.

8. Yemesi karşılığında takdir edin fakat ödüle alıştırmayın.

9. Çocuğun tabağına yiyebileceği kadar yemek koyun, bazen de azar azar yemek koyarak tabaktaki yemeğin her bitirişinde onu takdir edin. Her çocuğun belirli bir mide kapasitesi vardır. Çocuğun mide kapasitesi zorla değil; teşvik edici davranışlarla geliştirilebilir. İsteksiz, zorla yenen gıdaların daha sonra çıkarıldığı sıklıkla görülmektedir.

 

10. Sofrada yemek hakkında olumsuz konuşmayın.

11. Sürekli aynı yemeği pişirmeyin.

12. Besinleri karbonhidrat, protein ve sebzelerden dengeli olacak şekilde içeriği zenginleştirmeye gayret edin.

13. Sofranızı şenlendirin, yemek sırasında olumsuz, üzücü ve rahatsız edici olaylardan söz etmeyin. Çocuğun yaramazlıklarını ve hoşlanmadığınız yanlarını dile getirmeyin, eleştirme, ayıplama ve suçlamadan uzak durun, sıkıcı, kuralcı ve uzun konuşmalardan kaçının. İkaz gerekiyorsa espriyle beraber sempatik bir biçimde yapın. Sofranın neşesini kaçırmayın. Bu arada çocukla konuşmak, şakalar yapmak, hikayeler anlatmak yemeği zevkli hale getirebilir.

14. Aşırı miktarda inek sütü vermeyin. Ağırlıklı inek sütüyle beslenen çocuklar tok olduklarından diğer gıdaları yemeye direnç gösterirler. Bu dengesiz beslenme ve genellikle kansızlığa da zemin hazırlar. Ayrıca ileri yaşamda alerjik hastalık ve diyabet riskinin arttığı söylenmektedir. Diğer ek gıdaları daha fazla alması için inek sütünü bir veya iki öğüne indirmek faydalı olabilir.

15. Çocuğun bireysel gelişimini destekleyin. Onu sofrada özgür bırakarak kaşığıyla kendi yemesini teşvik edin.

16. Azarlama, eleştiri ve şiddetten sakının. Cezalandırılan çocuk tepkisini yemek yemeyerek gösterebilir, sizden intikam almak için sofrayı terk edebilir.

17. Yemekleri iyi pişirin, lezzetli olmalarına özen gösterin, servisi normal sıcaklıkta yapın. Tatsız tuzsuz, iyi pişmemiş, kalitesiz yemeğin iştahla yenmesini beklemeyin.

18. Uygun hava şartlarında çocukları ev hapsinden kurtarın. Açık havada gezinti ve spor yapmalarını, yemeklerini de bu ortamda yemelerini sağlayın. Yüksek oksijenli, temiz hava ve yeşil doğa, hayatı monotonluktan kurtarır, metabolizmayı canlandırır, iştahı açar.

19. Muhtemelen çocukken sizinde iştahsız olduğunuzu ve anne babanızın sizin için endişe ettiğini düşünün.

20. İştah şurubu adı altında satılan ilaçlardan uzak durun.

İştah şuruplarından uzak durun.

 

 

Diyet yapıyorum ama göbeğim bir türlü gitmiyor. Ne yapmalıyım? Göbeğimi nasıl eritirim?

Hareketsiz bir yaşam, beslenme biçimi, yapısal özellikler, ilerleyen yaşa bağlı düşen metabolizma hızı. Evet, tüm bu nedenlerle hatırı sayılır bir göbeğe sahip olmuş olabilirsiniz. Kadınlarda daha nadir görünmesine rağmen birçok erkek bu sorunu yaşar. Kadın olsun erkek olsun, gerek sağlık açısından gerekse estetik açıdan göbek oldukça rahatsız edicidir. Durum böyle olunca da göbeğinizi eritmek için ilk aklınıza gelen çözüm karın kaslarını hedefleyen egzersiz yöntemleri oluyor tabii ki. Düşünüyorsunuz ki, karın kaslarını çalıştırırsam yağlar kasa dönüşebilir. Toplumda bu inanış o kadar yaygın ki, yağların kasa dönüşmesinin mümkün olamayacağından, çünkü ikisinin de yapısının çok farklı olduğundan ve karın kaslarını ne kadar çalıştırırsanız çalıştırın göbeğinizi zannettiğiniz kadar kısa sürede eritmeniz imkansızdır.  Göbeğinizin görüntüsü ne kadar karın yağı taşıdığınız ile yakından ilgilidir tabii ki. Karın kaslarınız ne kadar gelişmiş olursa olsun bunun önemi ikinci sırada olacaktır, çünkü karın kaslarınızın üzerini kaplayan bir yağ tabakası varsa kaslarınızın tam anlamıyla görünmesi olanaksızdır. İşte bu yüzden karın kaslarını hedefleyen egzersizlerden önce karın yağlarını yakmaya yarayacak yöntemden de kısaca bahsetmek istiyorum.

Bel çevresi önemli bir sağlık göstergesidir.

 

Karın Yağlarını (Göbeğinizi) Nasıl Yakacaksınız?

Karın yağlarını yakmanın yolu da vücudun diğer bölgelerindeki yağları yakmakla aynı prensibe dayanır: Egzersiz ve diyetle vücutta bir kalori açığı oluşturulacak ve vücut bu açığı kapatmak için depolardaki yağlara başvuracak. Eğer deponuz göbeğinizdeyse buradaki yağlar yakılmaya başlanacak. Bu yüzden fitness dünyasında “karın kasları spor salonunda değil, mutfakta yapılır” diye yaygın bir görüş vardır. Yani vücuda giren enerjiyi sınırlamadan karında kas yapamazsınız.

Karın kası spor salonunda değil mutfakta yapılır.

         Burada egzersiz diye bahsedilen şey, yalnızca karın kasları için olan egzersiz değil kalça, uyluk, sırt ve göğüs kaslarının hepsini kapsamaktadır. Bu egzersizleri yaparken ve yaptıktan sonra vücudunuz deposundaki enerji kaynaklarını kullanacaktır; enerji kaynaklarından biri de göbek yağlarınız olacaktır. Vücudunuzdaki yağın nerde olduğu önemli değildir. Yağ hiçbir zaman noktasal olarak yakılmaz, tüm vücuttan yakılır. Yağ yakmayı azami seviyeye çıkarmak için de ağırlık antrenmanının yanında kardiovasküler egzersizler de yapılmalıdır. Kardiovasküler egzersizlerdeki ara egzersizler yağ yakımını daha da artıracaktır. Bir taraftan göbek yağlarınızı eritmeye yönelik düzenli bir egzersiz programını uygularken diğer taraftan da karın kaslarınızı geliştirecek egzersizler yapabilirsiniz.

 

Tuz tüketimini azaltmanın yolları nelerdir?

Daima taze ve / veya tuz eklenmemiş besinleri tercih edin,

Mutlaka satın aldığınız hazır ürünlerin etiketlerini okuyun, "tuzsuz" ya da "tuzu azaltılmış" besinleri tercih edin,

Sofrada tuzluk bulunmasın

 

Masada tuz kullanmayın. Baharat ve maydanoz, nane, kekik, dereotu, rezene, fesleğen gibi aroma sağlayıcıları tuz yerine tercih edin,

Turşu, keççap, hardal, zeytin, soya sosu vb. yiyeceklerin tuz içeriği çok fazladır. Bu besinlerden uzak durun ya da çok az ve seyrek tüketin,

Dışarıda yemek yiyorsanız, tuzsuz hazırlanmasını isteyin,

Sebze ve meyve tüketimini arttırın,

Çok su için

Bol su için. Şişe suları, maden sularının sodyum içeriğini etiketinden kontrol edin,

 

 

Trans yağ nedir? Sağlığa zararı nedir?

Sıvı bitkisel yağlara fabrikalarda hidrojen eklenerek  katı hale getirilerek elde edilen yağlara trans yağlar denir. Trans yağlar düşük yoğunluklu (LDL) (arzu edilmeyen) kolesterol düzeylerini yükseltir ve yüksek yoğunluklu (HDL) kolesterolü düşürür. Trans yağlar kalp hastalığı ve felce yakalanma riskini artırır. Ayrıca tip 2 diyabet gelişme riski ile ilişkilidir.

Hangi besinler trans yağ içerir?

Trans yağlar birçok gıdada bulunabilir. Az miktarda trans yağ sığır, kuzu ve tereyağı dahil olmak üzere bazı et ve süt ürünlerinde, doğal olarak bulunur. Ama özellikle hamur işleri, pastalar, bisküvi, pizza hamuru, kraker, margarinler, patates kızartması, börekler ve yağda kızarmış hamur işleri. Paketlerin üzerinde trans yağ yazmayabilir. "Kısmen hidrojene yağlar" olarak da yazılmış olabilir. Mümkün olduğunca uzak durulmalıdır.

 

Kilo vermenin kolay bir yolu yok mu ?

Kilo vermenin hızlı bir yolu yoktur, hızlı kilo vermek doğru da değildir, ancak aşağıdakiler kilo vermeyi kolaylaştıran bazı ip uçlarıdır.

Suyu soğuk tercih edin

Yeşil çay, tahıllı gıdalar ve spor yapmayı devam ettirin

Doğru bir yaşam biçimini tercih edin

Motive olun

Her şeyden az yiyin

 

1- Buzlu Su İçme: Genel olarak su içme kilo vermeye yardımcıdır. Çoğu kez vücut aslında susuz olduğunda, aç hissedebilir. Midenin 1/3 su ile doldurulmalıdır. Su içilmediğinde açlık hissedile bilinir. Soğuk su içildiğinde ise vücut soğuk suyu ısıtmak, vücut sıcaklığına getirmek için ekstra kalori yakar. Bu tek başına çok etkili olmaya bilir. Ama her gün birkaç kez soğuk su içildiğinde ilave kalori yakmanıza yardımcı olur.

 

2- Yeşil Çay İçmek: Yeşil çay kalori içermez. Ayrıca yeşil çayda bulunan kateşinler metabolizmayı hızlandırdığı ve kilo vermede yardımcı olduğu bilimsel olarak ispatlanmıştır. Günde en az 2 kupa yeşil çay içilmelidir.

         3- Kepekli Tahıllara Geçiş: Eğer kilo vermek istiyorsanız tam tahıllı ürünleri seçin. Ekmeğiniz tam tahıllı, çavdar veya kepekli ekmek olsun. Kepekli pirinç, kepekli makarna satın alın. Kepekli tahıllar; lif ve kompleks karbonhidratları içerir. Bunlarda size dolgunluk hissi verir. Daha az acıkırsınız. İnsülinin salgılanması gecikir, daha az yağın depolanmasını sağlar. Bağırsaklarınızı çalıştırır. Kabızlığı önler. Böylece kolon kanserini de önlemiş olursunuz. Düzenli olarak günde 1,5 yemek kaşığı yulaf ezmesi yiyin. Çorbanıza, salatanızın üzerine veya yoğurda ilave edebilirsiniz.

         4- (Vücudunuz müsait ise) Ağırlık Kaldırın: Ağırlık kaldırmak kalori yakmak için en etkili yöntemdir. Ne kadar çok kas kütleniz olur ise metabolizmanız o kadar hızlı çalışır. O yüzden erkekler kadınlara oranla daha hızlı zayıflarlar. Diyet yapmasanız bile kas kütlesini arttırırsanız, daha fazla kalori yakarsınız.

5- Aktif Olun: Aktif bir yaşam tarzınız olur ise, spor salonuna gidip saatlerce koşu bandının üzerinde zaman geçirmezsiniz. Yürüyüşler yapın, asansör kullanmayın, çocuklarınızla top oynayın, bahçede çalışın vb. gibi basit şeylerle kalori yakın. Daha mutlu olursunuz. Aktif bir yaşam tarzını benimseyin. Doğru bir yaşam biçimi benimsenmezse ya tatminkar miktarda kilo vermek veya kalıcı kilo vermek mümkün olmayabilir.

Kilo vermek için doğru bir yaşam biçimini benimsemek gerekir.

 

6- Pozitif Düşünün: Pozitif düşünce ağırlık kaybetme için hayati önem taşımaktadır. Önce Allah’a, sonra diyetisyeninize, sonra da kendinize inanın. Zayıflamak düşündüğünüz kadar çok zor bir şey değildir. Kendinde şüphesi olanın kilo kaybı hedefinde ilerlemesi çok zordur. Olumlu düşünürseniz, bu sefer istediğiniz kiloya gelebileceğinize inanırsanız sonuçlarına siz bile şaşırırsınız.

7- Yeteri Kadar Uyuyun: Uygun sürede uyku kilo kaybetme için gereklidir. Eğer uykunuzu yeterli almazsanız, ertesi gün yediğiniz yemeklerden daha az tat alırsınız.

8- Stresi Azaltın: Stres uyanık olmaya yardımcı olan ve yağ depolamayı sağlayan kortizol hormonunun salınımının artmasına neden olur. Yoga, meditasyon, pozitif düşünme ya da nefes egzersizleri deneyin. Bu sadece kilo kaybetmenize değil, aynı zamanda sağlıklı bir kişi olmanıza da yardımcı olur.

         9- Az Yiyin: Eğer kilo vermek istiyorsanız daha az yemek yemek zorundasınız. Zayıflamak isteyenlerin çoğu beslenmesinde çok fazla değişiklik yapmak istemiyorlar. Eğer diyetinizden günde sadece 500 kkal. keserseniz, hayatınızda başka bir şey değiştirmeden, yaklaşık 1 haftada bir kilo kaybedebilirsiniz. Ayrıca 3 ana 3 ara öğünde beslenin. Saat 20.00 den sonra bir şey yemeyin.

         10- Motivasyonunuz Yüksek Olsun: Ağırlık kaybetmenin büyük bir bölümü motivasyonla olur. Diğer insanların başarı öykülerini okuyun. Eğer 5 kilo verirseniz bir beden incelirsiniz. Kendinizi ince hayal edin. “Yapamam Deme Yapanlar Senden Üstün Değildir.” Sloganınız olsun. Her iş ilk adımla başlar. Zayıflamak için zamanı ertelemeyin. Karar verin ve zayıflayın.

 

 

Beslenmede kalsiyumun önemi nedir?

Sağlıklı kemikler için akıllı ve bu konularda eğitimli, bilgili annelere, anne adaylarına ihtiyaç vardır. Yeterli ve dengeli beslenme konusunda bilgisiz, eğitilmemiş, öğretilmemiş anneler; sağlıklı çocuklar, sağlıklı akıllı toplumlar, sağlıklı kemik gelişmesi olan nesiller yetiştiremezler. Süt içmeyen, her insanın kendisi için gerekli kadar kalsiyumlu gıdayı her gün ömür boyu ne çocukken, ne gençken, ne de yetişkinken yemeyen, kalsiyum eksikli beslenmekteyiz. Bu da maalesef ülkemizde gençler de dahi osteoporoz, görülmesine neden olmaktadır. Ayağınızın, kolunuzun, çene kemiğinizin, omurganızın, kalçanızın vs kemiklerinizin kırılması asla normal değildir.

Gelişmiş ülkelerde çocuklar ve yetişkinler daha fazla yağsız süt içmektedirler. Sütle ve/veya peynirlerle yapılan hazırlanan bir çok yiyecekleri vardır. Yağsız yoğurt yemektedirler. Neredeyse ömür boyu sabah kahvaltılarında, çorbalarında, yiyecek içeceklerinde hep yağsız süt vardır.

         Sadece bebeklerimiz, çocuklarımız değil, tüm toplumun kemik yoğunluğu beklenenden daha düşük durumdadır. Kemiklerimizi en doğru şekilde beslemeye, kemik depolarımıza yatırım yapmaya daha hamile kalmadan önce başlamak zorundayız.

 

 

Kimin günde ne kadar kalsiyuma ihtiyacı var?

· Bebek doğunca 0-6 aylarda günde 210 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır.

 7-12 aylık bebeklerin kalsiyum ihtiyacı günde 270 mg dır.

· 1 yaşından 3 yaşına kadar her çocuğun günde 500 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır.

(Örnek: Günde bir kap yoğurt  + 1 bardak süt + 45 gram sert peynir 500 gr kalsiyum sağlar. )

· 4-8 yaşındaki çocukların her gün günde 800 mg kalsiyuma ihtiyaçları vardır.

· 9-18 yaşlarında her çocuğun/gencin günde en az 1300 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır.

· 19-50 yaşlarda günde 1000 mg

· 51-70 yaşlarda günde 1200 mg

· 19 yaşın altındaki hamile ve süt veren anneler için günde en az 1300 mg

- Hamileler ve süt veren annelerin günde 1200-1500 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır. Bir çok doktor tarafından günlük 2000 mg kalsiyum tavsiye edilmektedir. Bu dönemde gerekli kalsiyumu her gün düzenli olarak hamile anne tarafından alınmazsa annelerin kemiklerinden bebeğin gelişimi için gerekli olan kalsiyum çözülerek alınmaktadır. Bebeklerin iskeleti, dişleri vb. oluşurken, bebek anne karnında büyürken, aynı zamanda annenin kemiklerini korumak gerekmektedir.

· Hamilelikte yüksek tansiyonu ve preeklempsi, erken doğumları, düşük kilolu bebekleri ve sezaryenleri önlemek için günde 1500-2000 mg kalsiyum alınmalıdır.

 

· Günde 850 mg dan daha az kalsiyumlu gıda tüketenlerde, tuzlu beslenenlerde böbrek taşlarına sıkça rastlanır. (Kaynak: http://www.calciuminfo.com/calciumquestions/kidneystones.aspx )

 

Kalsiyum hangi gıdalarda bulunur?

Gerekli kalsiyumun aşağıda listelenen tüm gıdalardan sağlanabilir. Ayrıca tüm hamile anneye ek kalsiyum hapı, D vitamini, vitamin kompleksleri ve balık yağı – Omega 3 verilmelidir.

         ABD de ek olarak çiğnenen kalsiyum tabletler reçete edilmektedir. Hatta kalsiyum ve D vitamini ilave edilmiş sütler satılmaktadır; Mesela ABD ve Kanada’da sütlere D vitamini ve Ca eklenmiştir.

         Özetle; Tüm sade az yağlı, yağlı, hiç yağsız sütle yapılmış yoğurtlar, meyve, az yağlı veya hiç yağsız ya da tam yağlı pastörize ( şişede) taze sütler, peynirlerin rikotta, çedar, mozzarella ve sertçe olan tüm çeşitleri, sütle yapılmış muzlu sütler portakal, hakiki portakal suyu, sütle yapılmış sütlaçlar vs, dondurulmuş yoğurt dondurması, dondurma, bulabildiğiniz en sert rendelenebilen tüm peynirler, somon balığı, tofu, konserve kemikli sardalya, konserve kemikli somon balığı, tüm koyu yeşil sebzeler, ıspanak, bamya, sütlü çorbalar, akıllı sebzeli tahıllı sütlü çorbalar, beyaz kuru fasulyeler, tüm kuru fasulyeler ve tüm kuru baklagil çeşitleri, brokoli, tüm koyu yeşil yapraklı renkli sebzeler, bezelye, az kavrulmuş susam, günde 3-5 çiğ badem ve gelişmiş ülkelerdeki kalsiyum ve D vitamini eklenmiş tüm kahvaltılık serealler-tahıllar, kuru kayısı, kuru incir, pekmez vs. en çok kalsiyum içeren gıdalardır.

 

Kalsiyum içeren gıdalardaki kalsiyum miktarları nedir?

· 200 gr az yağlı yoğurtta 400 mg kalsiyum vardır.

· 150 gr hiç yağsız yoğurtta 250 mg kalsiyum vardır.

· 240 ml = yani 1 kap, kalsiyum eklenmiş sütte 400 mg kalsiyum vardır.

· 240 ml = yani 1 kap normal yağlı, yağsız az yağlı sütte 300 mg kalsiyum vardır.

· Evlerinizden yoğurt ve pastörize taze sütü asla eksik etmeyin.

· Çocuklara, herkese her öğünde mutlaka az yağlı yoğurt, aralarda mutlaka çok bol süt verin.

-Cedar peynirin 30 gramda 204 mg, 25 gr gravyer peynirde 287 mg, 25 gram part skim yani az yağlıca mozzarella peynirde 207 mg; 2 yemek kaşığı krem peynirde ise 23 mg Ca vardır. Evet yanlış okumadınız yumuşak, yumuşakça tüm peynirlerde, beyaz peynir dahil kalsiyum çok düşükdür, azdır.

-Kaynamış pişmiş kuru fasulyede, nohutta 1 kapta ( 250 gram )50 mg; balıkta, midyede deniz ürünlerinde, 250 ml hakiki portakal suyunda 300 mg, bir adet orta portakalda 52 mg, 30 gram az kavrulmuş tuzsuz bademde 80 mg, 1 kap buharda pişmiş brokolide 71 mg, ABD de kalsiyumla takviye edilmiş bir dilim ekmekte 32 mg, ABD’de 1 kap dondurmada 176 mg, tam kepekli ekmeğin bir dilimde 32 mg kalsiyum; 55 gramlık haşlanmış 1 yumurtada 50 mg, 25 gram kuru kayısıda 90 mg, 2 adet kuru incirde 280 mg, 15 gr 2 dilim limonda 110 mg, 6 adet = 35 gr hurmada 70 mg, 90 gr siyah kuru üzümde 90 mg; tuzlu suda yapılmış bekletilen 5 adet zeytinde 50 mg, 20 gr kuru üzümde 60 mg, 8 adet kuru erikte = 80 gramdır, 30 mg, 100 gr pişmiş işkembede 150 mg, 10 gr parmesan peynirde 1220 mg, 12 gram süttozunda 1190 mg, 200 gram sade yoğurtta 130 mg, Antep fıstığının içinin 25 adet kavrulmamış olan = 15 gr ki bunda 130 mg kalsiyum vardır. Köri baharatında ve kavrulmamış, az kavrulmuş susamda anormal fazla kalsiyum var. 30 gr yani 2 yemek kaşığı siyah pekmezde 500 mg kalsiyum var. Maydanozda, lahana, soya, muzlu meyveli evde hazırlanmış sütlerde kalsiyum var. ABD’de kahvaltılık tahıllar dahil, ekmekler ve bir çok ürünlere kuru yağsız süttozu ve kalsiyum eklenmiştir. “Calcium enriched” ürünlerle halkın kalsiyum ihtiyacının mutlaka karşılanmasına çok yönlü katkıda bulunulur

· Gelişmiş dünyada pastörize taze sütlere kalsiyum + vitamin A ve D de eklenmektedir. FDA kalsiyum eklendi denebilmesi için, insanın bir günde ihtiyacı olan kalsiyum ihtiyacının en az % 20 sı kadar kalsiyum eklenmiş olmasıdır der. Bu da sütün bir servisinde 200 mg kalsiyum ve 80 IU D vitamini demektir. Bu da sağlıklı yaşamlar ve iler ki yaşamda osteoporozu önlemek içindir.

 

 

Kemik sağlığı için başka neler yapılabilir?

· Kemikleriniz, iskeletiniz için, her gün 1 saat hızlı yürüyüş yapın.

· Hamile kalmadan önce kalsiyum deponuzu doldurun. Anne karnından, 30 yaşına kadar kalsiyum-kemik bankanıza en çok yatırım yapmanız gereken yıllardır.

· Süt = Sağlıklı kemikler demektir.

· Türkiye’de maalesef taze süt yoktur. Pastörize şişe sütü üretilmiyor. Üretiliyorsa bile miktar olarak çok az . Gelen 3-5 şişe de toplumun gerçek ihtiyacını karşılamaktan çok uzaktır. Öteki paketlerdeki satılan sütlerin besin değeri, kalsiyum değeri de bence tartışılır.

 

Peynir bekletilmeli midir?

En az 60 gün bekletilmeden yenen taze peynirlerde insan sağlığına zararlı patojenler vardır. Peynirlerin yapılıp en az 60 gün %15 tuzlu su içinde bekletilme kuralı bundan dolayıdır. ( http://www.fda.gov/fdac/features/2004/504_milk.html ) Pastörize sütlerle yapılmış peynirler daha iyidir.

 

 

 

Kanser hastasıyım beslenmemde nelere dikkat etmeliyim?

 

Aşağıdaki beslenme önerileri, bağışıklık sistemi ciddi şekilde zayıflamış kanser hastaları içindir. Ama dikkatle okursanız, aslında hepimiz için geçerli olduğunu göreceksiniz.

Beslenmede ağırlıklı olarak yenmesi önerilen besinler:

-Yeşil çay, karanfil tanesi çayı, tozu,

-Bağışıklık sistemini yükseltecek beta - karoten gibi antioksidanlar, havuç vs. C vitamini, çinko minerali

-Bulgur,arpa, kabuğu alınmış aşurede kullanılan buğday, tahıllar, kahverengi pirinç, ceviz, badem, fındık vs ve susam gibi şeyler ve bunlarla yapılmış bol sebzeli, havuçlu çorbalar vs

-Bol yeşil yapraklı her şey, kara lahana, pazı, marul, yeşil, koyu yeşil yapraklı her şey, brokoli, lahana, karnabahar, kabakların her türlüsü

Yukarıdakileri buharda haşlayın; sote edin; çiğ yiyin, püre, çorba yapın vs. Aynı zamanda, sarı, havuç renkli ne bulursanız, mesela bal kabağı, elma, kavun, üzüm, kiraz, vişne, nohut, mercimekler, tüm kurular, taze kırmızı vs erikler ve çilek ailesi, dut vs hepsi kanserle savaşta çok başarılı yiyeceklerdir. Berry denen çilek, dut, ahududu, frambuaz vs ler de DNA lerin hasarlaşmasını önlemektedir.

Tabağınıza uzaktan bakınca değişik renklerde sebzeleri, meyveleri bir arada görmeniz gerekir.

 

 

-Çiğ, pişmiş her türlü çok bol soğan ve sarımsak, pancar, turp tüketin; her çorbaya, her sebzeyi sote ederken, her yoğurda, her salataya sarımsak kullanın.

-Her gün çiğ, kavrulmamış 10 adet badem yiyin. Anti kanser özellikleri vardır. Bu tür fındık fıstıklarınızı sürekli buzdolabında saklayın.

-Sık sık yeşilliklerin kendisini veya suyunu, pancar suyu, havuç, taze lahana suyu için.

-Üzüm ,vişne ve tüm koyu renkli taze sıkılmış meyve suları da çok iyidir. Taze sıkılmış elma suyu da çok faydalıdır.

-Taze sıkılmış meyve sularından en çok faydalanmak için sabahları, sebze suları da öğleden sonra içilmelidir.

-Tercihen kaynak suyu için. Musluk suyu değil.

 

Kanser hastasıyım neleri yememem gerekir?

Şu sayılanların hiçbirini yemeyin;

- Yer fıstığı, atıştırılan paketteki, tuzlu vs junk food denen zararlı abur cubur her şey, rafine edilmiş, işlenmiş yani işlenirken kabukları vs atılmış tahıllar, yiyecekler (beyazlatılmış unlar, kabukları alınmış, cilalanmış pirinçler, beyaz şeker vs), doymuş hayvani yağlar ve de katı duran tüm yağlar. Margarinler dahil, tuz, şeker ve beyazlatılmış - beyazlatılmamış beyaz un (ikisinin de dış kabukları alınarak öğütülmüş unlardır )

-Alkol veya kafein içeren hiç bir şey içmeyin. Sadece bitkisel zararsız olduğuna gerçekten emin olunan ot çayları için.

 

 

-Hiç hayvani protein yemeyin; soğuk hazır içinde muhtemelen nitratlar ve daha başka katkı maddeleri olan et, sandviçlik vs etleri, sosis, tütsülenmiş veya tuzlanmış ve kurutulmuş etler, pastırma, sucuk vs yiyecekleri asla yemeyin.

-Süt ürünü tüketiminizi kısıtlayın; az yoğurt, kefir, yoğurttan süzerek elde edeceğiniz labne peyniri yeterlidir.

-Soya fasulyesi ürünleri yiyeceklerinizi kısıtlayın ama tamamen kesmeyin.

-Vücudun toksinleri atması için, bağırsaklarınızı boşaltmak için, içine bolca limon sıkılmış su veya içine ezilmiş sarımsak konmuş su, en az haftada 2-3 defa için.

-Kanserli hücreleri beslememesi için, ek demir hapı almayın.

-Doktorunuz tarafından reçeteyle verilenden başka asla ilaç kullanmayın.

 

Yasaklı besinlere alternatif ne önerirsiniz?

-Rafine edilmemiş, işlenip, kabukları vs alınmamış şeyler yiyin. Sürekli, dış kabukları alınmamış cilalanmamış kahverengi pirinç, bol bol bulgur, kuskus, aşurelik buğday çorbası-salatası vs. Bu tarz tabii tahılları çok sık ve bol kullanmanın metotlarını, tariflerini sürekli yaratınız.

-Şeker yerine az az pekmez veya püre maple şurup kullanılabilir.

-Beyaz un yerine kabukları alınmamış, dış kabukları ile birlikte öğütülmüş buğdaydan elde edilen % 100 tam kepekli un ve / veya çavdar unu vs kullanın her zaman.

-Durumunuz iyileşince haftada 3 defa buharda veya fırında pişmiş balık yiyin. Yemeniz gereken porsiyon bir deste iskambil kağıdı büyüklüğünde ve ölçüsündedir.

 

 

Kanser hastayıyım beslenme yanında ne gibi ilave önlemler almalıyım?

 

-Mutfakta sadece cam/payreks ve tahta pişirme gereçlerini kullanın. Alüminyum kap, tencere vs kullanmayın.

-Muntazam sürekli egzersiz yapın. Fiziksel olarak aktif olan insanlarda kanser az görülür. Daha az tekrarlar. Egzersiz hem de depresyona yardımcı olur, önler ve hücrelere de oksijen sağlar.

-Muhtemelen düşük dozda da olsa radyasyon yayacağı için, mikrodalga fırınlardan uzak durun. TV lere yakın oturmayın, en az 2.5 metre uzakta oturun. X ışınlarından, her türlü radyasyon ihtimalinden, röntgenlerden korunun.

-Saç spreyleri, temizlik malzemeleri, her türlü deterjanlar, cilalar, taze badana boyaları, içinde ne olduğunu bilmediğiniz duvar, inşaat badana ve boyalarından, yeni boyanmış yerler, bahçe, bitki böcek öldürücüleri, tarım ilaçları, belediyelerce sokakları ilaçlayan ne olduğu meçhul bulut bulut sinek vs öldürücüler, sinek vs spreyleri, oda spreylerinin her türlüsünden mutlaka uzak durun. Korunun. Bu kimyevileri asla kullanmayın, temas etmeyin. Bir çok kimyasal madde vücutta serbestçe gezinen zararlı atıklar oluşumuna sebep olurlar ve bunlar da ilerde kansere sebep olabilirler. Naylon ve sentetik dokunmuş giysiler kullanmayın. Suyu, havayı, çevrenizi koruyun. Sigara içmeyin. Başkalarının sizin yanınızda sigara içmesine göz yummayın. Kanserli kişilerde de bu kimyevilerle bir şekilde temas edilmesi neticesinde bağışıklık sistemleri daha da zayıflar. Kanserle savaşmak yerine, kişinin vücudu kendi enerjisini bu kimyevilerin oluşturduğu serbest atıklardan korumaya harcanmamalıdır.

-Evinizden ve hayatınızdan bilinen kansere sebep olan şeyleri atın, uzaklaştırın; tüm ev, yer, çamaşır ,bulaşık vs temizlik maddeleriniz, boyalar, ev badana boyaları, elişleri, matbaa, boyalar, kozmetikler, deodorantlar, şampuanlar, rujlar, parfümünüz, kaleminiz vs dahil tüm kişisel hijyen, temizlik gereçleriniz, şeyleriniz, yiyeceklerinizi, içtiklerinizi mutlaka bu gözle tekrar gözden geçirin; inceleyin; araştırın. Emin değilseniz kullanmayın, atın. Arınmak ve temizlenmek, hayati basite indirmek ve uyanık olmamız şarttır.

-Mümkün olabildiğince stresten uzak kalmaya çalışın. Gevşemeyi öğrenin. Stresi yönetmeyi, kendi kontrolünüz altına almayı öğrenin; engelleyemediğiniz stresle başa çıkmayı mutlaka öğrenin.

 

 

 

 

Kanserle beslenme arasında nasıl bir ilişki vardır?

Kanserle beslenme arasındaki ilişki hakkında çok fazla bilgi var elimizde ve gittikçe de artıyor. İşte bu ilişkilerden bazıları şöyle;

-Beta karoten ( havuç vs), E vitamini, B vitaminleri akciğer hücrelerinde eksikseler, akciğer kanserine sebep olabiliyorlar.

-Kanser öncesi aşamasındaki ama daha tam kanser olmamış hücrelerin kanser olmasını C vitamini engelleyebilmektedir.

-Japonya’da ve de İzlanda’da insanlardaki guatr ve göğüs kanserleri düşüktür. Hatta göğüs kanseri neredeyse yok denecek kadar azdır, Japon kadınlarında. Japonlarda bağırsak kanseri adedi de çok azdır. Göğüs kanseri ile iyot eksikliği arasında ilişki olduğu anlaşılmıştır ve de hem Japonya’da ve hem de İzlanda’daki toprakta bol iyot ve de selenyum vardır. Japonlar hem de çok aşırı miktarda balık ürünleri tüketmektedirler ki bunun da faktör olduğu düşünülmektedir.

-Erkeklerde obezite bağırsak ve rektum kanserlerine; kadınlarda safra, rahim ağzı-boynu, rahim ve göğüs kanserlerine sebep olabilir. Kilosu yüksek kadınlarda öteki kadınlara göre daha fazla rahim içi zarı kanserleri görülecektir ve eğer göğüs kanseri oluşursa da gelişmeler çok da iyi olmayacaktır .Vücuttaki yağlar, kişideki seks hormonlarının seviyesini etkilemektedir. Adrenalin bezleri tarafından salgılanan hormonlar yağ dokusundaki östrojene dönüştürülmektedir ve de yağ miktarı ne kadar fazlaysa, kadının vücudundaki östrojen miktarı da o kadar fazla olacaktır. Östrojen göğüsteki ve üreme sistemindeki hücrelerin bölünmelerini stimule eder.( başlatır/ sebep olur. )

-Kanlarında fazla demir olan insanlarda kanser olma riski artmaktadır genelde. Fazla miktarda demir, makrofajlar denen vücutta var olan bakteri ve öteki zararlı şeyleri adeta yiyen, yok eden kanser öldürme fonksiyonlarını yok etmekte, ve lenf nodüllerinin mücadele aktivitelerine de müdahale etmektedir.

-Niacin = B 3 vitamini de kanserin önlenmesi ve de tedavisinde çok önemli rol oynamaktadır. Multivitaminler içinde vardır.

-Yüksek yağlı beslenme ( hayvani yağlar, etler dahil ) bağırsak ve göğüs kanserlerini inanılmaz fazla arttırmaktadır. Düşük yağlı beslenmeye göre.Yüksek yağlı ve kırmızı etlerle beslenmek kanseri teşvik edebilir.

-Anne sütü ile beslenen çocuklarda lösemi, biberonla beslenenlere göre daha düşüktür.

-Yapılan anket ve araştırmalara göre Amerikan toplumunun % 40 meyve ve meyve ürünlerini çok ender yiyorlar, % 20 si asla sebze yemiyorlar. Üstüne üstlük % 80 de asla kaliteli ve yüksek posalı, lifli ve tam kepekli, sağlıklı ekmekler de yemiyorlar. Her yıl 85000 kişiye bağırsak kanseri teşhisi konuyor ve bu sayı artmaktadır.

-Hamileyken sigara içmeyen annelere göre, hamileyken sigara içen annelerin çocuklarında % 50 daha fazla kanser görülecektir, ilerideki yaşamlarında. Buna annenin bulunduğu ortamda, yanında, yakınında ve bebeğin bulunduğu ortamda sigara içmek, ikinci el sigara da dahildir. ---Vasektomi denen kısırlaştırma operasyonu yaptıran erkeklerde, bu ameliyatı olmayan erkeklere göre, prostat kanseri olma riskleri 3 kat daha fazladır.

-En çok önlenebilir tek kanser riski sigaradır. 20. asıra kadar akciğer kanseri ender rastlanan bir hastalıktı. 20. asırda sigara yaygınlaştı. Bugün akciğer kanseri ölüm nedenlerinin en üst sıralarında yer almaktadır. İkinci el sigara da kansere sebep olduğu için, evlerde, işyerlerinde sigara içmeyin.

-Şimdi bilinenlere göre bağırsak kanseri 20 yılda oluşmaktadır.

-Bazı tip kanserler kemoterapilerle tedavi edilebilirler. Kanser kemoterapisinde kanserli hücreleri öldürmesi için çok yüksek derecede toksik=zehirleyici ilaçlar verilmektedir. Kemoterapinin yan etkileri saç dökülmesi, aşırı mide bulantısı, kusmak, yorgunluk, halsizlik, çocuğunun olmaması, böbreklere ve kalbe hasar verebilir. B6 vitamini= pyridoxine ve Q10 Coenzyme ve bazı besinler bu tedavide vücudun gördüğü zararı yok edebilirler.

Bir çok kanserli kişi makrobiyotik beslenme kurallarına uyarak, çok iyi neticeler elde etmişlerdir.

 

 

Sağlıklı ekmek nasıl olur?

Beyaz ekmekler, beyaz pirinç, beyaz şeker, beyaz unlar sağlıksızdır.

Tam tahıllı ( beyaz olmayan ) gerçek saf çavdar unu ağırlıklı veya sadece çavdar ile yapılan sıvı levaynlı (sıvı ekşi hamurlu) hiç ticari mayası olmayan artizan ekmeklerde glisemik indeks en düşüktür. Yani, kanda şekeri aniden yükseltmez. Acıkmayı önler, tok tutar. Diyabetlilere ve hepimize, diyabeti, obeziteyi önlemek isteyenlere, sağlıklı beslenmek isteyenlere idealdir.

Çavdar ekmeği diyabet 2 ile savaşan bir ekmektir; ticari mayasız ve sıvı levaynla ( sıvı ekşi hamurla ) yapılan ekmeklerin tümünün glisemik indeksleri çok düşüktür. Çok iyidir. Özellikle de sıvı levaynli çavdarlı ekmeklerde GI 57 dir. Ama öyle buğday ununun içine 1 avuç çavdar unu koyarak, çavdar ekmeğidir denenler değil; gerçek çavdar ekmeklerinden bahsediyorum. Kanda şekeri dengede tutar ve böylece acıkmanızı engeller. İçinde çok az minimal yağ vardır. Dahası kanda kolesterol seviyesini de düşürmektedir. Ayrıca göğüs ve prostat kanserlerinde de önleyici faktör olabilmektedir. Çavdarda çok fazla posa vardır ve bu da bağırsaklarımızdaki bakteriler için çok iyidir. Çavdar ekmeklerinin dişlere de iyi olduğunu biliyor muydunuz? Çavdar, kuzey soğuk ülkelerinde Avrupa'da çok yetişir. Finlandiya, Danimarka, Rusya, Baltık ülkeleri, Estonya, Polonya, Slovakya vs hepsi de çavdar ekmeklerini çok yerler; en popüler, sevilen, yenen ekmeklerdir.

Türkiye’ de yapılan beyaz ekmeklerin tamamı yüksek glisemik indekslidir. Diyabet 2 ye sebep olabilmektedir. Glisemik indeksleri en yüksek olan ve hiç yememiz gereken ekmekler, beyaz buğday unu ile yapılmış ekmeklerin hepsi, her çeşididir; Bu ekmeklerin yanı sıra maalesef tam tahıllı da olsa kepekli buğday ekmeklerinin de Gİ yüksektir. Bembeyaz ekmeklerin glisemik indeksi 70-89 dır. Ticari mayasız ve sıvı ekşi hamurla yapılan ekmeklerin tümünün GI 57dir. 50 gram şekerde (sükrozda) bu 84; beyaz şekerde 95, bal 77 dir. Kanda yüksek şekerin/glikoz =bilgisizce yüksek glisemik indeksli beslenmenin sadece diyabet 2, felç değil, hem de kanser riski de olduğunu duydunuz mu?

 

Düşük glisemik indeksli yani bilgili ve sağlıklı, akıllı, dengeli, seçici beslenmeyenlerde, kanda şekeri artmış olanlarda, trigliserit de yüksektir. LDL kötü kolesterol yüksektir. Tansiyon yüksektir. İnsülin direnci metabolik sendrom vardır. İştah artması vardır. Obezlik, şişmanlık vardır. Diyabet 2 ye doğru koşarak gidiş vardır; diyabet 2 olma riski çok yüksektir.

 

Ekmek ile glisemik indeks arasında nasıl bir etkileşim vardır ?

 

Bembeyaz ekmekler, bembeyaz un, beyaz şeker, şekerli her şey en tehlikelileridir. Tüm karbonhidratlar aynı eşit değerlerde değildir, hatta bazıları vücudumuzda çok daha başka etkiler de yaparlar kanda şekerimizi aniden tavanlara fırlatarak bizleri hasta eder, şişmanlatır, diyabet 2, kalp hastası, felç, kanser, obez de yaparlar. İşte Glisemik Indeks = GI dediğimiz bu gruplaştırmada, tüm karbonhidratlar, ekmekler, yiyecek -içecekler, vücudumuzda bizi nasıl etkiliyor, hangileri iyidir, hangileri çok kötüdür anlayabilmemiz için, bilimsel çalışmalar neticesinde ortaya çıkmıştır. Bu bilimsel çalışmalar neticesinde; ekmekler dahil tüm yiyecek içeceklerin GI indekslerini biliyoruz ve kan şekerimizdeki ve insülin seviyemizdeki etkilerini de biliyoruz. Bu bilgiler hepimiz için şarttır. Diyabet 2, şişmanlık, obezite, kalp damar hastalıkları, kanserleri önlemek için ve de diyabetseniz de, kendi kontrolünüz altına alabilmek, zayıflamak ve sağlıklı olmak için bilmeniz gerekir.

 

Düşük orta ve yüksek glisenik indeks nedir?

Besinlerin GI’ i 50 ve altındaysa, düşük glisemik indekslidir ; 50-69 arasındaysa orta glisemik indekslidir. Ama yine uzak durmalısınız; 70 ve daha yüksekse yüksek GI dir; Bu besinleri tanıyarak, öğrenerek, siz de kilo verebilir ve kilonuzu yönetebilirsiniz; vücudunuzun insülin hassasiyetini arttırabilirsiniz, düşük glisemik indeksli beslenerek ve diyabet 2 yi önlersiniz; daha yavaş hazmedersiniz ve acıkmazsınız; hastalıkları önlersiniz; diyabetinizi kontrol altına alabilirsiniz ve/veya daha diyabet 2 teşhisi konma sınırına gelmediniz ama pre diyabet devresindeyseniz (açlık kan şekeri 100-125 arası ve dahilse) Hemoglobin A1C kan testinizde son 3 aydaki kandaki şekerin kandaki hücrelere yapışmasını 6 nın altında tutmak zorundayız, onu düşürürseniz; kalp hastalığı riskinizi azaltırsınız; kolesterol seviyelerinizi iyileştirirsiniz; açlığınızı önler, daha uzun süreli tok kalmayı mutlaka sağlarsınız; fiziksel dayanıklılığınız artar. Bunu sağlamak için mutlaka yulaf, arpa, kabuklarıyla bran (kepek) ürünlerine geçin. Hiç şeker kullanmayın. Şeker yerine kahvaltılık tahıllarınızı kuru meyvelerle +1 taze elma veya 1/2 muzla tatlandırın; Tam tahıllı, taş değirmende, öğütülmüş unlarla ve tahıl ürünleriyle ve sıvı ekşi hamurlarla, hiç ticari mayasız yapılmış ekmekler yiyin. Şaşıracaksınız ama makarnalar düşük GI dir. Makarnanızı al dente ( hafif diri ) şeklinde pişirin. Çünkü fazla piştikçe, GI değeri artıyor. Pişmiş makarnaya da bir çok sebzelerle sos karıştırın, sebze ağırlıklı olsun. Çok yediğiniz patatesi azaltın. Ama 1 gün önceden bolca sirke veya limonla patates salatası yapıp, buzdolabında 1 gece bekletirseniz, GI indeksi düşer; tüm sebze ve meyvelerden karışık, minimum yağla, en az tuzla/tuzsuz beslenin; kahverengi pirinç kullanın; çavdarlı ve mutlaka sıvı ekşi hamurlu ekmekler yiyin; nohut unu ile yapılan ince chapati gibi ekmekler yufkalar yiyin; kuru mercimekler, fasulyeler, börülce, nohutlu beslenin. Çok fazla ve minimum yağlı sirkeli salata yiyin. Plastik şişede olan sirke kesinlikle satın almayın. Amaç asla karbonhidratlı besinleri tamamen kesmek değildir. İyi kaliteli doğru karbonhidratları bilerek tanıyarak seçmek, doğru beslenmektir.

Tenekeli, pet şişelerdeki, şekerli içecekleri içmeyin. Yüksek glisemik indekslidirler. Yiyecek / içeceğin glisemik indeksi < 50 den düşükse o besin bizler için iyidir, düşük glisemik indeksi var denir. Ama GI = glisemik indeks >70 den büyükse yüksek glisemik indekslidir.

 

Besinlerin Glisemik Indeksi kaçtır?

Bazı besinlerin Glisemik indeksleri şöyledir:

50 gram kuru hurma 103, bir kap yani 250 ml cornflakes mısır gevreği 81, hiç ticari mayasız ve sıvı ekşi hamurla yapılan ekmeklerin tümü 57, 29 gram jellybean şekerleme 78, fırında pişmiş bir orta küçük patates 76, bir doughnut 76, bir iri dilim beyaz ekmek 73, masada evlerde kullanılan 2 tatlı kaşığı üstü düzlenmiş şeker = sükroz 68, 15 cm çaplı bir pankek 67, bir kap yani 250 ml hacimde haşlanmış yağsız beyaz pirinç 64, bir kap kahverengi haşlanmış kahverengi pirinç 55, bir kap ve 10-15 dakika aldente -pişmiş ama hafif dirice- kaynamış beyaz unlu buğday makarna 44, 5 dakika pişmiş beyaz undan makarna spagetti 38, bir kap tam kepekli kahverengi makarna 37, çavdar ve pumpernickel denen çavdarlı ekmeklerin tümünün 1 diliminde 41, bir adet taze portakalda 42, taze armut 38, taze elma 38, 1 kap yani 250 ml hacimde All Bran Cereal tahıllı kahvaltılık 38, bir kap ( 250 mlt )yağsız sütte 32, kuru mercimeklerin haşlanarak pişmiş bir kabında ( 250 gr ) 29, pişmiş kuru fasulye çeşitlerinin haşlanarak bir kabında 28, kaynatılmış parlak bir kap arpa pearl barley 25, cashew fıstıklarının 30 gramında 22, yer fıstığının tuzsuz olanın 30 gramında 14, Haşlama mercimek 28, mısır gevrekleri 84, muz 55, karpuz 72, şeftali 42, elma 38, fanta 68 dir.

Sağlığınız için orta ve düşük glisemikli olanları seçin. Güne hiç şekersiz içine 1 elma doğranmış + 1-2 yemek kaşığı kuru üzüm + 1-2 yemek kaşığı fındık, ayçiçeği / kabak çekirdeği içleri eklenmiş tahıllı şekersiz kahvaltı ile başlayın.

 

Yüksek-orta-düşük glisemik indeksli yiyecekler nelerdir?

 

Fırında, tencerede vs pişmiş ve kızartılmış patatesler,

İşlenmiş, şekerlenmiş içindeki değerli besinleri alınmış, kabuksuz tahıllardan yapılmış rafine tahıl kahvaltılıkları ( hani sıcak veya soğuk sütle yenilenler, mısır gevrekleri dahil ),

Tüm içinde şeker olan tatlandırılmış içecekler,

Şekerlemeler, lokum vs

Gofretler vb. bar şeklindeki şekerli besinler,

Kuskus,

Hazır tenekede, pet şişelerde, kutularda satılan her türlü tüm meyve suları,

Beyaz pirinç, basmati pirinci dahil,

Beyaz unla yapılmış her şey, beyaz unlu tüm ekmekler dahil, beyaz unla yapılmış tüm makarnalar.

Havuç, Ayşe kadın fasulye, mısır, muz

Kepekli ekmek

Krakerler, Kornflakes, çekilmiş yulaf

Glikoz, bal, Mars bar, meşrubatlar

Müsli, çikolatalı bisküviler

 

Orta glisemik indekslı besinler; ( Harvard )

Pearl barley kabukları alınmış arpa,

Kahverengi pirinç, yulaf, bulgur, tam tahıllı ekmekler, tam tahıllı makarnalar,

Hiç şeker eklenmemiş tabii meyve suları

Üzüm, beyaz erişte, tatlı patates

Portakal, yumurta akı, yulaf

Yulaflı Bisküvi, Cips, kepekli erişte

Süngersi pasta , şehriye

Düşük glisemik indeksli besinler; ( Harvard )

Patates hariç yüksek posalı sebzeler ve meyveler,

Bran ( kepek ) denen kabukları ile yapılmış tahıllı hiç şekersiz kahvaltılıklar,

Bir çok kurular, mercimekler, nohut,

Siyah / kırmızı kuru fasulyeler

Kuru barbunya vb.

Elma, şeftali

Yoğurt, süt, mercimek

Kayısı, dondurma, barbunya

Şeftali, greyfurt, erik, kiraz

Früktoz

Ekşi sıvı hamurlu tüm ekmekler özelliklede koyu renkli ve tam tahıllı kabukları ile taşlar arasında öğütülmüş unlu çavdarlı ekmekler.

Kısacası günlük yaşantınızdan beyaz ekmekleri çıkarın, onun yerine hakiki çavdar ekmeği tüketin. Sağlıcakla kalın.

 

Trigliseridim çok yüksek beslenmemde nelere dikkat edersem düşürebilirim?

 

Doğru, akıllı ve dengeli beslenin,

Sigarayı bırakın,

Günlük kalorinizi azaltın,

Az yiyerek, porsiyonlarınızı küçültün,

Mümkün olduğu kadar ideal kilonuza ulaşın,

Şeker ve şekerli her şeyi, tatlıları kesin - içinde şeker, glikoz veya früktoz olan şişeli, tenekeli, gazlı, renkli, renksiz, tüm içecekleri, şeker, bal, pekmez, marmelatlar, reçeller, şekerlemeler, lokumlar vs dahil pay, kekler, pastalar, kurabiye, donat, poğaça, böreklerin tümü, dondurma ve tatlı vb. yemeyin,

Her gün bol su için, ( ortalama günde 8 büyük su bardağı )

Günde 3 ana 3 ara öğünde yemek yiyin.

Hiç alkol içmeyin. Bira dahil. ( Çünkü alkol karaciğerin trigliserit üretimini arttırır. )

Katı yağ, tere yağ, iç yağ, kuyruk yağ, salam, sosis, sucuk, yağlı börek, poğaça, derisi olan tavukları, hindi, ördek, sakatatları ( beyin, karaciğer vb. ) yemeyin,

Tam yağlı süt ve yoğurtları asla yemeyin, light yoğurt ve süt için.

Kızartma yemeyin, Beyaz un, tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, sakatatlar, kırmızı et dahil kızartma, hazır satılan kek, kurabiye, şekerli hazır gıdalar yemeyin,

Karbonhidrat içeren yiyecekleri en aza indirin. Aşırı unlu, şekerli, tatlı, hamurlu, pilavlı, börekli, yağlı, makarnalı, ekmekli beslenmeyi azaltın,

Her şey genelde az yağlı olmalıdır. Sadece zeytinyağı, sızma zeytinyağı, kanola yağı veya fındık yağı kullanın.

Günde toplam 1 kahve fincanı ( 60 ml ) kadar aşağıdaki çerezlerden yiyin; ceviz, tuzsuz fıstık, tuzsuz ayçiçeği çekirdeği, tuzsuz kabak çekirdeği, çiğ kavrulmamış badem veya fındık.

Günde çeyrek avokado ve suda bekletilmiş az tuzlu 8 - 10 tane zeytin yiyin,

Akıllıca ve dengeli beslenmeyi öğrenin. Daha çok, çiğ veya buharda pişmiş veya 1 tatlı kaşığı zeytinyağında pişmiş bol sebze, meyve ve kızartma olmayan günde 125 - 150 gram ızgara balık veya yağsız derisiz tavuk, tam tahıllı ekmek ve ürünleri, yağsız süt ve yağsız yoğurt yiyin,

Haftada en az 2 - 3 defa 125 - 150 gram ızgara ve eti kendinden yağlıca balık yiyin,(asla kızartma olmasın) ,

Et / proteinlerinizi seçerken, öncelikle hiç yağsız, hiç derisiz tavuk, hindi veya yağlıca balık, yumurta beyazı, kuru fasulye, nohut, börülce, kuru fasulye çeşitleri, mercimekler vs. tuzsuz fındık, fıstıkları, iç çekirdekleri seçin. En son tercihiniz hiç yağsız kırmızı et olmalıdır.

Egzersizlerinizi arttırın,

Her gün Omega 3 balık yağı hapı için,

Kolesterol düşürücü haplar, diyet yapmadan işe yaramazlar. Yukarıda sayılan akıllı tüm yaşam seçimlerinin hepsini de yapmalısınız. (Genellikle trigliseriti yüksek kişiler, şişman veya obezdirler. Fiziksel olarak hareketsizdirler, sigara içerler, alkol alırlar ve / veya aşırı yüksek karbonhidratlı besinlerle beslenirler. ( Ekmekli, pirinçli, makarnalı hamurlu vs ) Beslenmelerinin % 60’dan fazlası karbonhidrattır veya da genetik hastalıklar olabilir ya da altında yatan gizli hastalıklar da olabilir, doktora gidiniz. Kilo verin, hareket edin, yürüyüşler yapın terleyin, spor yapın, sigara içmeyin, içki içmeyin, çok yüksek karbonhidratlı beslenmeyin, ekmek hamur pirinç makarnaları börekleri, mantı poğaça vb. kesin, bazı hastalıklar ve bazı ilaçlar da etkendir, bazı genetik faktörler de etkendir; doktorunuzla görüşün. )

Doymuş yağlardan uzak durun. Bunlar kolesterolünüzü yükseltir, damarlarınızı ve kalbinizi ağır hasarlar verir. Diyabette de ölümcüldür ve zararlıdır. Küçük ve büyükbaş hayvanların etlerindeki gözle görülen ve görülmeyen tüm yağlar, en çok da yağlı kıymalar tehlikelidir. Kuyruk yağı, bitki olsa da Hindistan cevizi yağı, palmiye yağında doymuş yağlar vardır. Bunlardan uzak durun.

Trans yağlarda, asla yememeniz gereken bir yağdır. Bunlar raf ömrünü uzatmak için sıvı yağlara, hidrojenlenme metodu ile yumuşakça ama ekmeğe vb. kolayca sürülen kıvama getirilmiş yağlardır. Margarinler ABD de New York’da tüm restoran, fırınlarda, pastacılarda, fast food zincirlerinde kullanılması kanunlarla yasaklanmıştır.

Polydoymamış ( Çoklu doymamış ) yağlarsa; kolesterolü düşürürler. Yinede ölçülü kullanılmalıdır. Keten tohumu ununda, yağında ve balık yağında vardır. İdealdir.

Monodoymamış ( Tekli doymamış ) yağlarsa; ideal olanlardır, zeytinyağı, sızma zeytinyağı, kanola, fıstık, ayçiçeği yağlarında vardır ve az az kullanılınca, kolesterolü düşürür.

Yağlı olan tüm balıklardan avucunuzun içi büyülüğünde balık ızgara / teflonda vb. ve bolca karışık salata ( tüm yeşillikleri karıştırarak ) ile yemenizi idealdir. Sebzeler yağsız, çok az yağlı ya da çiğ veya buharda, fırında pişirilmesi idealdirler.

Meyve bolca tüketin. Sebzeleri yağsız veya az yağlı tüketin.

Yağlı balıklar uskumru, sardalya, ton balığı, taze ton balıkları, somon taze balık ve soğuk su balıklarının, içlerinde omega 3 vardır, yememiz şarttır. Ama ızgara. Yağ metabolizmasına Niacin = B vitamini çok gereklidir ve bu vitaminin eksikliği de trigliseritin ve kolesterolün yüksek olmasının en sık rastlanan nedenidir. Yüksek dozda B3 Niacin alın.

Günde 2 tatlı kaşığı el değirmeninde çekilmiş keten tohumu tozu yiyin. Tüm olarak yenilen keten tohumunun hiçbir faydası olmaz. Çünkü bağırsaklardan atılır. Mutlaka kavanozda buzdolabında saklanmalıdır. Günde 3-5-7 yarım ceviz veya 1 yemek kaşığı kadar kavrulmamış çiğ ayçiçeği içi yiyin. Günde en fazla 125-150 gr kadar yağsız pişmiş balık ( haftada 2-3 defa ve asla kızartma olmayacak ) , tavuk eti ( derisiz, yağsız, ızgara olarak ) yiyin. Bol karışık salata yiyin. 1 tatlı kasığı yağda mesela soğanlı-sarımsakla sote edilmiş sebze yenilmelidir.

Omega 3 ( Balık yağı ) hapı günde 1 tane mutlaka alınız.

 

Spastik Kolon teşhisi konuldu.  Spastik Kolon nedir?

Spastik Kolon fonksiyonel bir bozukluktur. Sinirsel sebeplerle kolon hareketsizleşmesi ile meydana gelir. Kalıcı hasar bırakmaz, kanama ya da kansere yol açmaz. Hafiften ağıra doğru değişen şekillerde karşımıza çıkabilir. Toplumda çok yaygındır. Her beş kişiden birinde bulunabilir. 20 'li yaşlarda başlar. Kadınlarda erkeklere nazaran sık görülür. Duygusal olarak hassas, gergin, küçük şeyleri bile kafasına takan, dert edinen, sinirli, idari görevleri nedeniyle yoğun sorumluluk ve baskı altındaki kişilerde görülme sıklığı yüksektir.

Spastik Kolonun Belirtileri : Karın ağrısı, karında rahatsızlık hissi , Kabızlık, ishal, ani tuvalete gitme ihtiyacı, dışkılamadan sonra rahatlayamama, pis kokulu, yapışkan, sümüksü akıntı ihtiva eden gaita, aşırı gaz.

 

 

Spastik kolonda tedavi diyet düzenlemesi, kişinin allerjik / intolerant olduğu gıdalardan kaçınması, stresin kontrolü,

hastanın durumu hakkında bilgilendirilmesi; kuşku ve endişelerinin giderilmesi ve ilaç tedavisinden ibarettir.

 

 

Spastik kolonda beslenme nasıl olmalıdır?

 

Eğer ishal ve karın ağrısı ile seyreden ataklardan muzdarip iseniz tedavi birkaç gün içinde etkisini gösterir. Ancak hele kronik vasıftaki kabızlıkla seyreden spastik kolon vakalarında yüz güldürücü bir sonuç almak için 2 hafta beklemek gerekebilir. Spastik kolon diyeti şişmanlatmaz, bilakis, kilo vermenizi sağlayabilir. Kabızlığın önlenmesi başlı başına, yağların ve toksik maddelerin emilimini azalttığı için şişmanlıktan ve kanserden koruyucudur. Suda çözünen lifli gıdalar su ile şişerek tokluk hissi de sağlar. İlk birkaç gün katı bir diyet uygulamak en iyisidir. Diyetin yanı sıra bazı bitki çayları içmelisiniz. Özelliklede sıcak nane çayını bol bol içmelisiniz. Eğer reflünüz de varsa rezene, papatya ya da anason tercih edebilirsiniz. Nane güçlü bir kas gevşetici ve ağrı gidericidir. Rezene bilhassa şişkinlik ve gaz şikayetlerinize birebirdir.

 

Spastik kolon diyeti nelerden oluşur?

Besinleri iyice çiğneyin

Telaşlı ve acele beslenmekten kaçının

Aşırı yemeyin. Midenizi tıka basa doldurmayın.

Öğünleriniz için gıda kombinasyonlarını, bilinçli ve duyarlı bir biçimde belirleyin.

Yemek sırasında çok fazla sıvı almayın.

Tahriş edici gıdaları tüketmemeye çalışın.( Asitli, baharatlı, kızartma vb)

Spastik kolon belirtilerini tetikleyen gıdalar, bireysel farklılıklar gösterebilir. Dikkatli bir gözlem ile dokunan besin türlerini belirleyin ve uzak durun.

Akşam yemeğini yatmadan en az 3-4 saat önce yeyin.

Bir sonraki öğünü yemeden, önceki öğünü sindirmiş olmalısınız. Sadece yemek saatiniz geldiği için acıkmadan sofraya oturmayın. Doymadan kalkın.

Yürüyüş ya da hafif bir egzersiz programı barsak tembelliğinden muzdarip olanlar için harika bir çözüm olabilir.

Gazlı içecekler , soda ve sakız çiğnemekten kaçınınız. Özellikle şişkinlikten şikayetçiyseniz.

Kabuklu pirinç ve kepekli buğday ürünlerini tüketmek rafine undan yapılmış gıdaları tüketmekten daha sağlıklıdır. Sadece barsaklarımıza gereken posayı sağladığı için değil, aynı zamanda vitamin - mineral içeriği daha zengin olduğundandolayı tüketin.

Sebze ve meyveleri soyarak, doğrayarak, çekirdeklerini ayırarak ve pişirerek tüketin.

İyi pişirilmiş sebzeler, makarna ile birlikte servis edilirse dengeli ve hazmı kolay bir gıda olur.

Kabaklı pide, havuçlu kek, sebzeli makarna veya pilav gibi kombinasyonlar yapmaya çalışın.

Mercimek iyi pişirilmiş, süzülmüş olmak kaydıyla çorba olarak tüketilebilir. Fasulye, nohut vb. iyi pişirilip tüketilmelidir. Zamanla baklagillere tolerans artabilir. Vücut baklagilleri sindirecek enzimleri zamanla üretecektir.

Yağlar, kırmızı et, süt ve süt ürünleri, kızarmış gıdalar, kahve, koyu çay spastik kolon hastalarına dokunabilir.

Yasaklama ve mahrumiyet değil , yerine koyma tekniğini tercih edin. Süt ürünleri yerine soya ve pirinç sütü, çikolata yerine kakaolu kek gibi…

Şikayetlerin azdığı günler; neredeyse su içseniz dokunduğu günlerdir.

 

Bu atak sırasında nasıl beslenmelisiniz?

Güvenli gıdalar şunlardır:

Beyaz ekmek , Haşlanmış patates, Yağsız pirinç pilavı ya da çorbası, Makarna, erişte, Bolca sıcak nane, rezene, papatya, tarçın, anason çayı, Yulaf ezmesi, Arpa, Soya, Mısır unu, Havuç, Tatlı patates, Pancar, Kabak, Mantar, Kestane,

Avokado, Muz, Elma püresi, Kabuksuz armut, kabuksuz şeftali, mango, papaya ( hazımsızlık ve gaza da iyi gelir)

 

Zayıflık nedir?

         Zayıflık vücut ağırlığının boy oranına göre az olmasıdır. Alınan enerji harcanan enerjiden az olduğu durumlarda ortaya çıkan bir hastalıktır, yani bir enerji dengesizliği söz konusudur.

Zayıflık da şişmanlık gibi sağlık riskleri taşıyan bir durumdur. Zayıflık kişinin beden kitle indeksinin ( BKİ) 18.5' den düşük olması ile tanımlanır. Şişmanlığın tespitin de kullanılan formül zayıflık tespitinde de geçerlidir. Kişinin kg cinsinden vücut ağırlığı, boyunun metre cinsinden karesine bölünmesi ile elde edilir.. Beden Kitle İndeksi kg/m² dir. Örneğin 1.78 cm boyunda ve 56 kilogram ağırlığında bir delikanlı zayıftır. Çünkü Beden Kitle İndeksi (B.K.İ ) 56/(1.78x1.78)=17.7'dir. Diğer bir kriter de insanın ideal vücut ağırlığından %20 az olması; zayıf olmasıdır. İdeal kilo toplumdan topluma, cinsiyete ve yaşa göre değişmektedir. (Tablo2.1 – Tablo2.2 ) Vücutta ve organların çevresinde belirli miktarda yağ kitlesi olmalıdır, bu oran kişinin yaşına, cinsiyetine, fiziksel aktivite durumuna göre değişmektedir. Bu vücutta olması gereken yağ yüzdesinin alt sınırlarına inilmesi sonucunda, kişide bir çok sağlık problemi oluşur. Şişmanlık gibi bu da bir hastalıktır. Genellikle şişman olmanın sağlığa zararlı olduğu fakat ne kadar zayıf olunursa olunsun sağlık açısından hiçbir risk oluşturmadığı düşünülmektedir. Bilinenin aksine şişmanlık gibi zayıflığında, sağlık problemlerine sebep olabileceğidir.

 

Zayıflığın Sebepleri nelerdir?

Zayıflığın çeşitli nedenleri olabilir. Diyetin enerji ve besin öğeleri yönünden yetersizliği, hormonların dengesizliği, çeşitli hastalıklar ve bunların etkileşimi zayıflığa yol açabilir. Normal durumda ihtiyacı karşılayacak miktarda enerji ve besin öğeleri alınsa bile, hastalıklar ve bozukluklar bunların vücutta gerektiği biçimde kullanılmasını engelleyebilir. Zayıflığın nedeni; sindirim ve emilme bozukluğu hastalıkları, süreğen (kronik) sürgünler (ishaller), mikrobik hastalıklar, bağırsak asalakları, birçok başka hastalıklar, tiroit hormonunun aşırı salgılanması gibi durumlar ile bunlardan birkaçının etkileşimi olabilir. Örneğin ülkemizde, özellikle çocuklarda çok yaygın olan bağırsak kurtları ve sürgün gibi hastalıklar zayıflıkta önemli etkenlerdendir. Zayıflığın giderilmesi için, buna yol açan etkenlerin araştırılması, ortadan kaldırılması, hastalıkların iyileştirilmesi, kalite ve miktar yönünden yeterli diyet uygulaması gerekir.

         Zayıflamada ve buna yol açan etkenlerde, bilgisizlik, yoksulluk, kıtlık, yanlış beslenme alışkanlıkları, aşırı yemek seçme, sık gebelikler, hastalıklarda bakımsızlık gibi birçok yetersizliklerin biri ya da birkaçının rolü olabilir. Aşırı yoksulluk ve kıtlık dışındaki durumlarda, bebeklikten başlanarak yeterli ve dengeli beslenen, her çağda düzenli beslenmeye alıştırılmış, bu konuda eğitim görmüş bireylerde, başka hastalık olmadıkça zayıflık pek görülmez.

         Zayıfları normal ağırlığa çıkarmada ilk adım, esas nedeni ortaya çıkarmaktır. Zayıf olan kişi doktor kontrolünden geçmeli, hastalığı varsa iyileştirilmeli, bunun yanı sıra yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlayacak diyet uygulanmalıdır. Hasta tedavi edilmeden ya da tedaviden sonra kalite ve miktar yönünden dengeli diyet uygulamadan zayıflık giderilemez.

Zayıflığın Sağlığa Zararları var mıdır?

 

Kötü görünüm: Aşırı zayıflık durumlarında vücut görüntüsü de bozulmaktadır. giyimde uygun kıyafet bulmakta zor olmaktadır.

Ciltte kırışıklık: Aşırı derecede zayıflık cildin kırışmasına ve daha çabuk yaşlanmasına neden olmaktadır. Cildi canlı tutan E ve C vitaminleri yeterli miktarda alınmadığı zaman, cilt beslenemez, gerekli nemi besinlerden ya da sıvılardan alamadığı için cilt kırışık görünür.

Çabuk yorulma: Yetersiz beslenme sonucunda vücut bağışıklık sistemi kuvvetlenemez. Ayrıca alınan enerji harcanan enerjiden daha az olduğu için vücut direnci düşmekte ve yorgunluk hali oluşmaktadır.

Baş dönmesi: Yeterli ve dengeli beslenilmediği için kan dolaşım sistemi üzerinde oluşan istenmeyen faktörler sonucu baş dönmesi kaçınılmaz bir durumdur.

Anemi: Kişi yeterli ve dengeli beslenmediği için anemi ( kansızlık ) görüle bilinir.

Diyare (ishal): Metabolizmanın hızlı çalışmasına bağlı olarak ishal görülmektedir.
Kalp- damar- hastalıkları riski: Eğer zayıf kişi sigara veya alkol kullanıyorsa, kalp-damar hastalıklarına yakalanma riski de paralelinde artmaktadır. Nabız atışında bozukluklar görülmektedir.

Sinirlilik: Zayıf insanlar çabuk kızan bir yapıya sahiptirler. Bunda yetersiz ve dengesiz beslenmenin etkisi vardır . Vücut gerekli vitaminleri ve mineralleri karşılamadığında sinir sisteminde bozukluklar ortaya çıkmaktadır. Bünyedeki vitamin dengesizliği kişinin sinir sistemini etkilemektedir. Ayrıca T3 ve T4 hormonları zayıf kişilerde fazla salgılandığı için sinirlilik, el titremesi, terleme, ishal, yorgunluk, adet düzensizliği görülmektedir.

Bağışıklık sisteminin zayıflaması: Zayıf kişiler immün sistemi yani bağışıklık sistemi de zayıftır. Bu nedenle hastalıklara daha çabuk yakalanmaktadırlar. Dış etkenlere karşı dirençlerinin düşük olması yüzünden hastalıkları diğer hastalara oranla hastalığın seyri de uzun sürmektedir.

Kilo almak için neler yapmalıyım?

·     Zengin bir kahvaltı ile güne başlayın. Peynir, zeytin, bal, zeytinyağı ve baharat eklenmiş domates, biber, yumurta, biraz ceviz, fındık ve taze sıkılmış meyve suyu veya bir bardak süt.

 

Güne kahvaltıyla başlayın.

·     Mutlaka ara öğün tüketin. Kuru meyveler, taze meyveler, kuru yemiş, çekirdek atıştırın.

·     Beş çayı doyurucu değil, iştah açıcı olmalıdır. Soslu ekmekleri deneyin. Börek, kısır, kek gibi iştah açabilecek besinlerden de tüketin. Ama bu öğünün akşam yemeğini azaltmasına izin vermeyin

·     Sıvılardan da enerji sağlayın. Aralarda çay yerine meyve suyu, ayran, sütlü kahveler, meyveli-ballı süt, meyve suyu-soda gibi enerji değeri yüksek olan içecekleri tercih edin. Yanına biraz bisküvi veya kurabiye isteyin.

·     Düzene ihtiyacınız var! Aktivitenizin, uyku saatlerinizin ve yeme saatlerinizin düzenli olmasına özen gösterin. Düzensiz yaşam yediklerinizi takip etmeyi zorlaştırır. Ve almanız gereken kaloriye tamamlamakta zorlanabilirsiniz.

·     Yemekten sonra mutlaka meyve yiyin. Akşam güzel bir yemek yemiş olabilirsiniz. Ama üzerine, 1-2 saat sonra kuru incir ve ceviz gibi kalorisi yüksek bir karışım eklersek, kilo kazanmak için iyi bir destek sağlanmış oluruz.

 

Meyve sağlıktır.

·     Spor yapın! Kas kitlesini arttıracak egzersizler öğrenin. Kaç saat, hangi spordan yaralanabilirsiniz, egzersiz uzmanına danışın. Saatler harcamanıza gerek yok. Size uygun bir program mutlaka vardır.

·     Zenginleştirilmiş ürün kullanın. Ekmek olarak çok tahıllı ekmekler, cevizli ekmek, soslu makarna, sebzeli bulgur pilavı, karışık çorbalar, zenginleştirmiş kahvaltılık gevrekler, daha az miktarla daha çok kalori almanızı sağlarlar.

·     Öğün atlamayın! Öğün atladığınız anda yaklaşık 200 kaloriyi eksik bırakmış olacaksınız. ( 2 meyve + 4 ceviz = 200 kalori) Her kalori sizim için önemlidir.

·     Cebinizi doldurmadan dışarı çıkamayın! Dışarı çıkarken yanınıza kuru meyve ve kuruyemiş alın. Dışarıda işiniz uzun süre bilir. Acıkmadığınız için yemek yemeyi unutabilir veya yoğunluktan vakit ayıramayabilirsiniz. Hemen cebinizdekileri değerlendirin. 

Kilo almak için örnek menü verebilir misiniz?

Kilo almak için örnek kahvaltı:

·           1 dilim peynir

·           1 yumurta

·           2 kaşık bal

·           10 zeytin ( zeytinyağlı baharatlı)

·           2-3 tam ceviz

·           3 dilim çok tahıllı ekmek

·           1 tatlı kaşığı tereyağı

·           Taze meyve suyu

Yaklaşık = 700 kilo kalori

 

Kilo Aldıran Salata:

·           Tavuk veya ton balığı veya peynir veya kırmızı et

·           3-4 yemek kaşığı haşlanmış mercimek veya nohut

·           Yeşillikler (roka, tere, maydanoz, semizotu, marul )

·           1 büyük domates

·           yarım havuç

·           2 yemek kaşığı haşlanmış mısır

·           1 orta boy salatalık

·           1 yemek kaşığı zeytinyağı

·           1 çay kaşığı hardal

·           2-4 tam ceviz

·           1 tatlı kaşığı sirke ve limon suyu

·           2 kurutulmuş domates

·           1 yemek kaşığı parmesan peyniri veya eski kaşar

Seviyorsanız turşu, yoğurt, sarımsak

Bu lezzetli salata yaklaşık 700 kilo kalori civarında. Yanında 1 bardak ayran ve biraz ekmek ile 900 kilo kaloriye kadar çıkmanız mümkündür.

 

 

 

Salatalarınızı zenginleştirmek için, tavuk, balık veya peynir ilave edin.

 

Kilo almak isteyenler için iştah açan deep soslar:

Ara öğünlerde tahıllı ekmekler üzerine sürülecek sağlıklı, keyifli, iştah açıcı deep soslar.

                 Salçalı Sos:

             Dilerseniz daha büyük ölçülerde hazırlayıp buzdolabında saklayabilirsiniz.)

·                      2’şer yemek kaşığı salça ( biber+domates)

·                      2-3 diş sarımsak

·                      Baharatlar ( karabiber, kimyon)

·                      1-2 yemek kaşığı zeytinyağı

·                      Ezilmiş 8 tam ceviz

·                      2 etimek ( ezilmiş, toz haline getirilmiş)

 

Peynirli Sos:

·                      3-4 yemek kaşığı yağlı beyaz peynir veya yağlı lor peyniri

·                      Kekik

·                      Kırmızı biber

·                      1-2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı

·                      Zeytin, (ince dilimlenmiş)

·                      Kırmızı biber (rende halinde)

 

Yoğurtlu Sos:

·                      3 yemek kaşığı süzme yoğurt

·                      Nane

·                      1-2 diş sarımsak

·                      1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı

·                      İstediğiniz bollukta ceviz veya fındık

·                      Biraz tuz

 

 

 

Yoğurt Kötü Huylu Kolesterolü (LDL) düşürür.

 

Kilo vermeyi zorlaştıran sağlık sorunları var mıdır?

Evet vardır.
İnsülin Direnci

İnsülin, kas ve yağ dokusunda glikozun kullanılmasını artırırken, karaciğerde fazla şeker depolanmasına yol açar. İnsülin direnci, insülin yokluğu demek değildir, vücutta insülin vardır. Hatta normal düzeyin üstünde salgılandığından şişmanlık da görülmektedir. Fakat kas, yağ, karaciğer dokusunda insüline karşı direnç vardır.
Megaloblastik Anemi

B 12 ve Folik Asit eksikliğinde oluşan anemidir. B12 ve Folik Asit, DNA gelişmesi için gerekli olan vitamin gruplarıdır. Bunların eksikliğinde DNA gelişimi yeterli olmaz, hücre yapılamaz. Kemik iliğinde alyuvar yapımı etkilenir ve anemiye yol açar. Bu alyuvarların ve bunların öncülleri normalden büyüktür; bunun için bu megalo ismi verilmiştir. B12 sinir sistemi için gerekli bir vitamindir, eksikliğinde sinir sistemiyle ilgili sorunlar da çıkar. B 12 ve Folik Asit takviyesiyle tedavi edilir.

Demir Eksikliği Anemisi

Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre hemoglobin değerinin erkeklerde 14gr / dl, hamile olmayan kadınlarda 12gr / dl'nin altına düşmesi, anemi olarak tanımlanır. Halsizlik, çabuk yorulma, baş ağrısı, baş dönmesi, çarpıntı, nefes darlığı, huzursuzluk anemiye ait genel bulgulardır. Demir eksikliğinde spesifik bulgular, tırnaklarda kolay kırılma, uzunlamasına kabarık çizgiler, düzleşme ve çukurlaşma, dil papillalarında düzleşme, yutma güçlüğü ve gastrik yakınmalardır.

Ödem
Ödem, vücutta sıvı birikmesidir. El ve ayaklarda, göz kapaklarında şişme görülür.
Hipotiroidizm

         Tiroit bezi boyunda yer alır, yaşamın ilk yılında beynin normal gelişimini sağlamada ve sonrasında gelişme sürecinde önemli rol oynar. Tiroit bezi, beynin enerji düzeyi metabolizmasında rol oynayan Tiroksin adlı bir hormon salgılar. Hipotiroidizm, bu hormonun yetersiz salgılanmasıdır.

Polikistik Over Sendromu

         En sık 30 yaş altı kadınlarda görülen ve âdet düzensizliği, kısırlık, kıllanma, şişmanlık, kan şekeri düzensizlikleri ile yumurtalıklarda çok sayıda küçük kistler ile tanımlanmış bir hastalıktır. Hastaların yüzde 40'ı şişmandır. Genetik faktörlerin rol oynadığı hastalığın temelinde Hipofiz bezinden salgılanan LH ve FSH hormonlarının anormal şekilde salınması yatar. Bu dengesizlik sonucu her ay yumurtlama olmaz. Polikistik over hastalığı, üreme çağındaki kadınların % 3-10'unu etkileyen bir sorundur. Yüksek östrojen düzeylerine bağlı olarak rahim kanseri riski oluşturabilir.

 

Polikistik Over Sendromunda yüzde tüylenme görülür.

 

 

 

Şişmanlıktan Korunmak için ne yapılmalıdır?

 

         Şişmanlıktan korunmanın yolu enerji dengesini sağlayacak biçimde beslenmedir. Bunun içim, bireyin enerji ihtiyacını bilmesi, harcanandan çok enerji almaması ve normal kilosunu koruyacak şekilde yeterli ve dengeli beslenmeye alışması gerekir. Genellikle, şişmanladıktan sonra normal kiloya zayıflamak ve bunu sürdürecek iyi alışkanlık kazanmak zorundadır. Besinlerle alınan enerjinin ihtiyacın üzerinde olmaması normal ağırlığın korunmasında ana ilkedir. 

 

Normal vücut ağırlığını korumak için alınan ve harcanan enerjinin dengelenmesi gerekir.

 

 

Düzenli egzersizin faydası nedir?

Seratonin gibi mutluluk hormonlarını salgılaması açısından strese karşı birebir gelir. Düzenli yapılan egzersiz diyetin etkinliğini artırdığı gibi, koruma programında da başarıyı destekler. Fiziksel aktivitenin artırılması metabolizma hızını artırıcı etkiler göstermektedir. Günlük programınızı yaparken önce egzersizi düşünün; diğer işleri arta kalan zamana dağıtın. Kısa mesafeler için taşıta binmeyin, yürüyün. Taksi, otobüs veya servisten 2 durak önce inin ve yürüyün.

Mazeretleri bir kenara bırakın

·           Egzersiz yapmak için hiç zamanım yok. Zaten çok yorgunum.

·           Günümün önemli kısmı mutfakta geçiyor, sürekli yemekle uğraşıyorum. Ben de yiyorum.

·           Ev işleri zaten yeterince yoruyor. Çamaşır, bulaşık, ütü... Vakit mi kalıyor ki sanki?

Belirtildiği gibi, zaten bunların adı “bahane”. O nedenle kişi kendini kandırmaktan ziyade bahanelerini azaltma yoluna gitmelidir.

 

Kilo vermede yanlış uygulamalar nelerdir?

         Vücut çalışması ve beslenmesine ilişkin temel bilgileri yetersiz olan bazı şişman kişiler, bilimsel hiçbir değeri olmayana söylentilere, uydurmacalara kanarak zayıflamaya çalışmaktadır. Toplumumuzda, çaresizlikten bu yanlış bazen de zararlı olan yollara başvuranlara sık rastlanmaktadır. Bu uygulamaların bazıları sağlığı önemli ölçüde bozar. Özellikle gençlerin bazılar, sağlıklı olmak için değil de “güzel’’ görünmek için yanlış uygulamalar yapmaktadır. Bu geçersiz uygulamalarla bireyin hem sağlığı bozulmakta, hem de istenilenin tersi olmaktadır. Bilimsel esaslara dayanmayan inanç ve söylentilere göre zayıflamaya çalışmaktansa, şişman olarak kalmak, bazen daha az sakıncalı sayılabilir. Yanlış uygulama, inanç ve söylentilerin başlıcalar şunlardır:

         1. Aç kalarak zayıflamaya çalışmak: Bu uygulama vücudun çalışma düzenini bozar. Vücut sürekli çalışır ve bunun için belirli aralıklarla beslenmesi gerekir. Açlıkta vücuttaki dengeler bozulur, kan şekeri gibi çeşitli maddelerde azalma nedeniyle ve başka değişiklikler sonucu bayılmaya varan bozukluklar oluşur. Ayrıca uzun süren açlıktan sonra aşırı yenerek fazla enerji alınır. Fazla yemek de vücut çalışmasını bozar, sindirim sisteminin yükü artar, bu başka sistemlerin çalışmasına da yansır. Uzun süre aç kalmaya ve aşırı yemeye de vücut uyum sağlayamaz, çeşitli dengeler bozulur, olumlu sonuç alınamaz. O yüzden, aç kalarak zayıflamaya çalışmak, vücut çalışmasına uygun olmadığından geçersiz ve tehlikeli olabilecek bir uygulamadır.

         2. İştah kesici ilaçlar alarak zayıflamaya çalışmak: Bu ilaçlar sinir sistemini, hücre solunumunu ve değişik sistemleri bozarak çok tehlikeli olabilir. Doktor önermedikçe ve doktor tarafından denetlenmedikçe, zayıflamak için kesinlikle ilaç kullanılmamalıdır.

         3. Suyun ve tuzun şişmanlığına inanmak: Su ve tuzun enerji değeri olmadığına göre şişmanlatıcı etkisi de yoktur. Vücuttaki su ve tuz sürekli değişir ve fazlası dışarı atılır. Bazı bozukluklarda vücutta su toplanarak şişmeler olabilir. Su toplanması  başka bir bozukluk sonucudur. Ve şişmanlıkla ilgisi yoktur. Şişmanlıkta, vücutta normalden çok yağ toplanması söz konusudur.

         4. Peksimet, bisküvi gibi bazı tahıl ürünlerinin zayıflatıcı etkisine inanmak: Hiçbir yiyeceğin tek başına zayıflatıcı etkisi yoktur. Enerji veren her besim, enerji değerine ve yenilen miktara göre şişmanlatıcı etki gösterir. Peksimet ve özel bisküvi gibi yiyecekler, içine şeker ve benzerleri katılmamış olsa bile, tahıldan yapıldığına göre enerji verir. Bu kuru besinlerin, ekmek, makarna ve pilav gibi yiyeceklere göre yalnız suyu azaltılmıştır, kurutulmuştur. Bir yiyeceğin enerji değeri düşük olsa bile, çok miktarda yenirse sağlayacağı enerji artacağından şişmanlıkta rol oynar.

         5. Kısa süreli diyetler:  Kısa süreli diyetlerle vücudumuzda yağ yakamadığımız gibi, diyeti bıraktığımızda vücudumuzdaki yağ artışı hızlanacaktır. Kısacası tüm bu yöntemlerle vücudumuzda biriken istenmeyen yağlardan kurtulmamız mümkün değildir.

 

Tuz tüketiminin sağlık üzerine etkileri nelerdir?

Besinlerin pek çoğunun içinde bulunan sodyum, doğal yiyecek tuzu olarak adlandırılır. Sofra ya da mutfak tuzunun da büyük bir bölümü sodyumdur. Tuz (sodyum klorür), lezzet verici özelliği nedeniyle besin hazırlamada kullanıldığı gibi küflenme, böceklenme vb. durumları önlemek için besin saklama işlemlerinde de kullanılır.

Sağlık açısından değerlendirildiğinde; sodyum organizmada sıvı dengesini sağlamada ve kan basıncının düzenlenmesinde rol oynar. Ancak fazla tuz tüketiminin de yüksek kan basıncı (yüksek tansiyon) ile ilişkili olduğu daima dikkate alınmalıdır. Fazla tuz tüketimi, idrarla kalsiyum atımını arttırır. Bu durum kemiklerden kalsiyum kaybına neden olur. Bilindiği gibi kemiklerden kalsiyum kaybının artışı osteoporoz ve kemiklerin kırılma riskini arttırır. Bu nedenle lezzetine bakmadan yiyeceklere tuz eklenmemeli ve fazla tuzlu besinler tüketilmemelidir.

 

 

 

Lezzetine bakmadan yemeklere tuz eklenmemeli

ve fazla tuzlu besinler tüketilmemelidir

 

 

 

Tuz Alımının Azaltılması Güvenli mi?

Ø  Besinlerin içinde bulunan doğal sodyum bireylerin günlük gereksinmesini karşılar.

Ø  Sofra tuzları iyotla zenginleştirilmiştir, Çok az miktarda ( 1 / 4 çay kaşığı ) iyotlu tuz günlük iyot gereksinimini karşılamak için yeterlidir. iyot çabuk kayba uğradığından iyotlu tuzlar, ışık geçirmeyen kapalı kaplarda saklanmalıdır.,

Ø  Sağlıklı yaşam kurallarından biri de günlük sodyum gereksinmesini karşılayacak şekilde tuz tüketmektir. Günlük sodyum gereksinmesi 2400 mg dır. Bu miktar, günlük 5 g civarında tuzla karşılanabilir,

Ø  Hazır besinlerin etiketleri okunmalı ve az tuzlu olanlar tercih edilmelidir,

Ø  Tuzlu baharat ve tatlandırma amacıyla tuz eklenmiş sebze aromaları az miktarlarda

kullanılmalıdır,

Ø  Eğer ev dışında yemek yeniliyorsa, az tuzlu yiyecekler tercih edilmelidir,

Ø  İshal durumunda su kaybının yanı sıra tuz da yitirildiğinden suyla birlikte bir miktar

tuz alınmalıdır,

Ø  Bedensel çalışma sırasında aşırı sıcak havalarda ya da fazla egzersiz yapıldığında terleme ile sodyum kaybını önlemek için su ile birlikte günlük tuz tüketimi yavaş yavaş arttırılmalıdır.

 

Tuz tüketimini azaltmanın yolları nelerdir?

Ø  Daima taze ve / veya tuz eklenmemiş besinleri tercih edin,

Ø  Mutlaka satın aldığınız hazır ürünlerin etiketlerini okuyun, "Tuzsuz" ya da "tuzu azaltılmış" besinleri tercih edin,

Ø  Masada tuz kullanmayın. Baharat ve maydanoz, nane, kekik, dereotu, rezene, fesleğen gibi aroma sağlayıcıları tuz yerine tercih edin,

Ø  Turşu, keççap, hardal, zeytin, soya sosu vb. yiyeceklerin tuz içeriği çok fazladır. Bu besinlerden uzak durun ya da çok az ve seyrek tüketin,

Ø  Dışarıda yemek yiyorsanız, tuzsuz hazırlanmasını isteyin,

Ø  Sebze ve meyve tüketimini arttırın,

Ø  Bol su için. Su genelde az sodyum içerir. Şişe suları, maden sularının sodyum içeriğini

etiketinden kontrol edin,

Yoğurt hakkında bilmeniz gerekenler nelerdir?

Ø  Zararlı bakterilerin üremesini durdurarak bağırsakların düzenli olarak çalışmasını sağlar.

Ø  Sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasına yardımcı etkisi bulunmaktadır, mide rahatsızlıklarını önler.

Ø  Şeker hastaları için yararlı bir besindir,kan şekerini düzenleyici etkisi bulunmaktadır. Kaymağı alınmış ve ekşimemiş yoğurt tercih edilmelidir.

Ø  Bağırsak düzensizliklerinin giderilmesine, özellikle çocuk ve yetişkinlerde karşılaşılan ishallerin tedavisine yardımcı olur.

Ø  Bağırsaklarda bulunan tehlikeli ve zararlı mikropların çoğalmalarına ve hatta yaşamalarına engel olur.

Ø  Kanser riskini azaltır, özellikle kolon kanserine karşı koruyucu etkisi bulunmaktadır.

Ø  Vücuttaki kolesterol miktarının azalmasına yardımcı olur, LDL - kolesterolü azaltır.

Ø  Kanda sağlıklı asit baz dengesi sağlar.

Ø  Süt ve süt ürünlerini tükettikten sonra laktoz intolerans nedeniyle bağırsaklarda gaz problemi yaşayan kişilerde laktozu parçalanması nedeniyle gaz oluşumunu azaltır.

Ø  Bağırsakları temizlediği, zararlı bakterileri önleyerek ishal oluşumunu engellediği için gıda zehirlenmelerine karşı koruyucudur.

Ø  Bağırsaklarda B vitaminlerinin üretilmesini sağlar.

Ø  Suyuyla birlikte yenmelidir, suyu vitamin içerir. Süzme yoğurtta B vitamini kalmaz.

Ø  Rahatlatıcı etkisi bulunmaktadır, bu nedenle iyi bir uyku için idealdir.

Ø  Kalsiyumun daha fazla emilmesini ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesini sağlamaktadır.

Ø  Yoğurt, ayrıca inulin adıyla bilinen, alt sindirim sistemindeki sağlığı geliştirici bakterilerin üremelerini ve canlı kalmalarını sağlayan prebiotik bir madde içermektedir.

 

 

 

 

 

Gece yeme sendromu nedir?
   Gece yeme sendromu, bir günde yenen gıdaların en azından %25-50’sini akşam yemeği ile ertesi sabah arasında geçen sürede yenmesi durumudur. . Bu kişilerde sabah kahvaltı yapma isteği veya iştah yoktur. Diğer önemli bir özellik ise uykuya dalmakta zorluk çekmeleridir. Bu kişiler gece uykudan uyanır ve buzdolabına koşarak kontrolsüz bir şekilde aşırı yemek yerler. Gece yeme durumu sıklıkla stresli kişilerde görülür ve fazla kilolulığa neden olur. Fazla kilolu kişilerin önemli bir kısmında gece yeme durumu vardır. Gece yeme sendromu olan kişilerde stres hormonu dediğimiz kortizol hormonu ve beyinden salgılanan CRH hormonunun salgılanmasında ve strese verdikleri cevapta anormallik vardır.
   Gece yemelerinin altında uyku bozuklukları veya uykuda nefes durması gibi hastalıklar olabilir. Bu nedenle gece çok atıştıran ve uykudan uyanıp buzdolabına koşan kişilerde uyku bozuklukları ve uyku apnesi hastalığı olup olmadığı araştırılmalıdır.
   Bu kişilerin çoğu gece yeterli uyku uyuyamadıkları için gündüzleri uyuklar vaziyette dolaşırlar. Sabahları ise sersemlemiş bir vaziyette uyanırlar ve çok öfkeli olurlar.
   Bu kişilerde psikoterapi, kas gevşeme eğitimleri, egzersiz yapmak ve bazı ilaçların faydalı olduğu ortaya konmuştur.
   Gece yemelerini azaltmak için şeker yükü fazla olan reçel, bal, şeker, beyaz ekmek, patates püresi, beyaz pirinç pilavı gibi gıdalar almamalı, egzersiz yapılmalı, gece saat 22.00’de yatmalı ve stres yaratan etkenlerden uzak durulmalıdır.

 

Tıkanırcasına yemek yeme nedir?
   Tıkanırcasına yemek yeme (Binge eating) bir psikiyatrik hastalıktır. Kontrol edilemeyen aşırı yemek yeme nöbetleri vardır. Fazla kiloluların %1.3-30.1’inde tıkanırcasına yemek yeme durumu vardır. İlginç olanı tıkanırcasına yeme sıklığı fazla kilolu olmanın derecesi artıkça artar. Bu kişilerde sıklıkla depresyon belirtileri vardır ve yeme nöbetleri çoğunlukla gece ortaya çıkar. Yeme nöbetlerinin iki özelliği vardır:
1. Belirli bir zaman içinde (örneğin 2 saat içinde) başka kişilere nazaran aynı şartlarda daha çok yemek yemek.
2. Bu nöbetler sırasında aşırı yemek yemeyi kontrol edememek.
   Bu hastalar aşırı yeme durumundan sıkıntı duyarlar ve pişman olurlar. Tıkanırcasına yemek yeme hastalığının teşhisi için, kişinin haftada en az iki kez yeme nöbeti yaşaması ve bunu en az altı ay sürdürmesi gerekir. Çoğu kişi tedavi olmadan düzelebilirse de bu kişilerin çoğunda aşırı kilo alma gözlenir. Bu tür yeme nöbetleri olan kişiler bir psikolog veya psikiyatristen yardım almalıdırlar.